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やる気を出す三カ条|やる気スイッチを入れる【5秒ルール】とは?

投稿日:2018-12-06 更新日:

やる気スイッチ を入れる方法

なかなかやる気が出ないんだけど、やらなきゃいけない仕事のために、どうにかしてやる気スイッチを入れたい・・・。

誰だって一度や二度は、このような状況に陥ったことはありますよね。

やる気スイッチを入れるためには、次の3つの条件のうちのひとつが必要になります。

やる気を出す三カ条

  • 報酬の期待を感じること
  • 自分の好きなことであること
  • 実際に行動を始めること

この記事では、やる気を出すために必要な3つの条件と、簡単にやる気スイッチを入れるための「5秒ルール」を解説します。

5秒ルールとは、「あれこれ考えずに、とにかくカウント5で行動を開始しろ!」という、至ってシンプルなルールです。

5秒ルールを実行すれば、先延ばしがなくなり、時間に余裕が生まれ、自信が持てるようになります。

あなたの行動を後押しする「やる気」の正体を理解して、仕事や勉強の効率化、最短で目標を達成するために役立ててください。

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やる気とは「やる気ホルモン」のTRHの分泌

やる気が出ている時にはやる気ホルモンが分泌されている

まずは「やる気」の正体ですが、僕たちがやる気になっている時には “やる気ホルモン” と呼ばれるTRH(甲状腺刺激放出ホルモン)が脳内で分泌されています。

このTRHは、感情を司る「扁桃体(へんとうたい)」や、記憶を司る「海馬体(かいばたい)」で分泌するかしないかの判断が下され、欲求を司る「視床下部」で分泌されます。

TRHの分泌は、脳全体を活性化させる働きがあります。

やる気が出ると眠気が吹っ飛び、お腹が減っていることも忘れるほど集中力が向上し、やっていることが好きになり、記憶力が向上し、またやりたくなるようになります。

勉強や読書など、時間を忘れてひとつのことに没頭している時には、TRHが分泌されているんですね。

報酬への期待感がやる気を生む

このやる気は、報酬の期待を感じることで生まれます。報酬の期待がなければやる気は出てきません。

「報酬の期待」は、人や状況によっていろいろと変わります。お金や名誉が報酬になる場合もあれば、賞賛や充実感が報酬になる場合もあります。

例えば、「お金」という報酬が得られるなら、嫌いなトイレ掃除だって頑張ろうというやる気は起こります。

あるいは、“トイレ掃除をしてくれてありがとう” という「感謝の言葉」や、“きれいなトイレは気持ちいい” といった「充実感」が報酬になれば、「お金」という報酬がなくても嫌いなトイレ掃除をやる気になります。

つまり、過去に「褒められて嬉しかった!」とか「楽しかった!」といった快楽を得た記憶があることがやる気の出る条件なんですね。

または、「楽しそう!」という期待感(興味)を持つことが条件です。

やる気に関わる脳内物質ドーパミン

やる気に関わる脳内物質ドーパミン

「楽しそう!」「気持ち良さそう!」といった期待感を抱くと、脳内では “快楽ホルモン” と呼ばれる神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。

ドーパミンは思考力や決断力、学習能力などをアップさせます。ですので、ドーパミンが出まくっている時は、自分の能力を最大限に発揮できる状態だと言えます。

さらにドーパミンは、分泌量が増えると「またやりたい!」という習慣化が促進されます。

ですので自分の好きなことや得意なことに対しては、自然とやる気が湧き上がるんですね。

ドーパミンはストレス時にも突発的に増える

ドーパミンは、強いストレスがかかった時にも分泌されることがわかっています。これは締め切りなどの期限が迫った中で、やらなきゃいけないストレスがやる気に火をつけることを表しています。

夏休みが終わるギリギリまで宿題をやる気にならなかった人は、追い込まれたらやる気が出ることを経験しているかもしれないですね。

ドーパミンは運動を始めることでも分泌される

そしてドーパミンは、脳内にある「線条体(せんじょうたい)」と呼ばれる部位のすぐ近くにある「側坐核(そくざかく)」で強く感じます。

線条体は運動開始のタイミングに関わっていて、体を動かすと脳のドーパミン・ニューロン同士の繋がりが強化され、ドーパミンが分泌されやすくなります。

つまり、行動を始めることでもやる気が出るようになるんですね。

学生の頃、勉強の息抜きのつもりで部屋を掃除しはじめたら、いつの間にやら掃除に夢中になっていたなんてことはありませんか?

それは実際に掃除を始めたことで側坐核が刺激され、ドーパミンが分泌されたことで、やる気スイッチが入ったからだったんですね。

ドーパミンは新しいことが好き

さらにドーパミンは、初めての体験で大量に分泌されます。ですのでドーパミンを放出させるためには、マンネリ化をさせないことも大切です。

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やる気を出すための三カ条

ここまでの話をまとめると、やる気スイッチを入れる “やる気ホルモン” のTRHを分泌させるためには、ドーパミンが重要なことがわかります。

そしてドーパミンを分泌させるためには、

  • 報酬の期待を感じるこ
  • 自分が好きなことであるこ
  • 実際に行動を始めること

この3つの条件のうちの、最低ひとつが必要です。

報酬を用意してやる気を出す場合のコツは、「目標達成できる10のコツ|成功できる人とできない人の違いとは?」の記事で解説しています。

簡単にやる気を出すためには「行動する」が正解!

もしもあなたが、「やらなきゃいけないことがあるんだけど、なんだかやる気が出ないんだよな・・・」という悩みを持っているとしたら、「やる気が出るまで待つ」のではなく、「やる気を出すために行動する」という考えに転換させることが大切です。

なぜなら、やる気に関わるドーパミンを分泌させるもっとも簡単な方法は、報酬を用意することや興味を持とうとすることではなく、まずは行動を始めることだからですね。

やる気がなくても行動するためのキーワードは「習慣」

やる気がなくても行動するには、「習慣」がキーワードになります。

たとえ好きじゃないことでも、習慣であれば無意識に行動のスイッチが入りますよね。例えば、朝起きてすぐにシャワーを浴びる習慣があれば、やる気とは無関係に行動しているはずです。

そこで、行動を習慣化させる簡単な方法が、次に紹介する「5秒ルール」です。

簡単にやる気スイッチを入れる「5秒ルール」

やる気を出すためのロケット発射5秒ルール

やる気がなくても行動するためには、自分自身に「5秒ルール」を設けます。

5秒ルールとは?

何か行動をしようと思った時には、すぐさま「5、4、3、2、1」とカウントダウンをしてカウントゼロまでに行動に移すというルール。

とてもシンプルで簡単なルールですよね。

この「5秒ルール」は、パニック障害のために抗不安薬を20年も飲み続けていたというメル・ロビンス(Mel Robbins)氏が提唱したルールです。

人生を大きく変えた「5秒ルール」提唱者のメル・ロビンス氏

元ニューヨーク州の弁護士だったロビンス氏は、引っ越し先のボストンで夫の起業がうまくいかず、彼女自身の転職もうまくいかず、家計の危機をアルコールで紛らわす日々を送っていました。

毎朝起きることが苦痛で仕方なかった2009年のある日、テレビでロケットの発射シーンを見たことで「5秒ルール」を思いつき、実践することで彼女の人生は大きく変化しました。

2年後の2011年には「TED」で講演するようになり、2017年には「5秒ルール」を記した『The 5 Second Rule』という著書が刊行され、テレビの解説者や講演者として活躍されています。

「5秒ルール」が効果的な理由とは?

5秒以内に行動に移すというシンプルな「5秒ルール」が効果的な理由は、やる気がどんどん出なくなる前に行動を始めることにあります。

ロビンス氏によると、脳には『自動運転』『非常ブレーキ』の2つの役割があり、脳は普段と違うことをする際には『非常ブレーキ』をかけたがるとしています。

脳の自動運転とは

『自動運転』とは、無意識でできる習慣化された行動のことです。

例えば、朝起きてから会社へ出社するといった毎日行うルーティーンは、他のことを考えながらでも行動することができますよね。

脳は省エネで活動することを好みますので、できるだけいつもと同じ行動の『自動運転』をしたがります。

脳の非常ブレーキとは

『非常ブレーキ』とは、いつもと違った行動をする時に無意識に拒否をしたがる力です。

例えば、ダイエットのためにジョギングを始めようとした際には、

  • 「これから雨が降りそうだから、今日はやめようかな・・・?」
  • 「なんだか体調が悪い気がするから、今日はやめようかな・・・?」

などと、やらなくても良い理由を探し出します。

「やらなきゃ・・・」と思ってから5秒以上経ってしまうと、脳はやらなくても良い理由を探し出して、『非常ブレーキ』をかけようとするんですね。

なぜなら、無意識は「新しいこと=危険なこと」「慣れないこと=面倒なこと」という認識を持つ傾向があるからです。

ですので、無意識が非常ブレーキをかける前に行動してしまうことが大切なんですね。

実際に行動してしまえば、一貫性の原理が働いて行動を続けやすくなります。行動を続ければ側坐核が刺激され、ドーパミンが分泌されてやる気が出てくるというわけです。

「5秒ルール」が人生を変える理由とは?

「5秒ルール」の実践を続けると、すぐさま行動に移す行為は習慣化されます。新しい行動が習慣化されれば、脳はその行動を『自動運転』してくれます。

つまり、すぐさま行動することが次第に楽になっていくんですね。

その結果、先延ばしをすることがなくなります。すぐさま行動ができるので、時間に余裕が生まれます。悩んで立ち止まっている時間がなくなりますので、自分のことを好きになれます。

自分のことを好きになれれば、自分に自信が生まれます。すると、「5秒ルール」はドーパミンを分泌させる行為になり、さらに5秒ルールをしたくなります。

そして行動はどんどんスピードアップして、人生を変えることができるんですね。

「5秒ルール」を成功させるコツはベイビーステップを考えること

「5秒ルール」を実行するためのコツは、超簡単な第一歩目を考えることです。

例えば、朝ベッドで目が覚めて「今日一日でやらなきゃいけないタスクを考えたら、どうにもやる気が出ない・・・」という場合。この瞬間に「5秒ルール」を実行する際には、ベッドから飛び起きることだけを考えるようにします。

あるいは、資料を準備して、1時間以上はかかるようなレポート作成のやる気が出ないという場合。この瞬間に「5秒ルール」を実行する際には、まずは机に向かって椅子に座ることだけを考えます。

気分がすごく落ち込んでいる場合には、先のことまで考えてしまうと、5秒のカウントダウンをしても面倒な気持ちが勝ってしまうことがあります。

ですので、赤ちゃんにでもできるようなベイビーステップを考えることが、「5秒ルール」を成功させるコツです。

一瞬でできる「やる気」を出す6つの方法

一瞬で気分を変える方法

「5秒ルール」の他にも、簡単にやる気を出す方法があります。

行動するためには「やる気」を出す必要はありませんが、一瞬で気持ちを切り替えることも、すぐに行動するためには大切な要素です。

笑顔を作る

笑顔を作れば、一瞬でやる気が出るようになります。

YouTube などで面白い動画を見たり、楽しいことを考えたり、無理やり笑顔を作るだけでもやる気は出てきます。

体と心の状態は連動しています。ですので、笑顔を作ると楽しい気持ちが生まれて、ドーパミンが分泌されやすくなります。人は楽しいから笑うのではなく、笑顔を作るから楽しくなるんですね。

パワーポーズをする

自信が出てくる体勢(パワーポーズ)をすれば、一瞬でやる気が出るようになります。

パワーポーズとは、スーパーマンのように両足を少し開いて立って背筋を伸ばして胸を張り、両手を腰に当てるポーズです。少しのけぞって、両手の拳を握るガッツポーズでもいいですね。

先ほどもお話ししたとおり、体と心の状態は連動しています。ですので、自信があるようなポーズをするだけでも気分が良くなり、やる気が出てくるんですね。

大きい声を出す

大きい声を出せば、一瞬でやる気が出るようになります。

お腹に力を入れて大声を出すと、“怒りホルモン” のアドレナリンが分泌されて交感神経の作用が高まり、脳が覚醒された状態になります。

眠気がある時などは、大きな声を出すことで気分を変えることができるんですね。

大きな声を出す時には、自分自身に対するポジティブな言葉や、周りへの感謝の言葉にするとさらに良いですね。例えば、「毎日頑張れる私は素晴らしい!」「今日も楽しい!」「いつもありがとう!」といった言葉です。

香りを嗅ぐ

柑橘系や刺激のある香りを嗅ぐと、一瞬で気分を変えることができます。

例えば、カレーの香りを嗅ぐことで一瞬でカレーを食べたい気分になったり、爽やかな香りで一瞬で心が落ち着いた経験はありませんか?

それは、外部からの情報を受け取る五感の中で、嗅覚だけが記憶と情動を司る大脳辺縁系にダイレクトに到達するからです。さらには脳内ホルモン系にも作用します。

嗅覚だけが特別なのは、匂いは生き物にとって生死を分ける重要な要素だからです。

例えば、天敵の匂いをキャッチしたらすぐに恐怖を抱いて警戒しなきゃいけないですし、味方の匂いなら安心感を抱いて近づくことができます。

ですので、香りは一瞬で感情を変えることができるんですね。

香りによる効果の違い

  • レモンの香りは気分をリフレッシュさせ、頭の働きを明晰にする働きがあります。
  • ゆずの香りはポジティブな気持ちにさせ、集中力を向上させる働きがあります。
  • オレンジの香りは落ち込んだ気分を浮上させ、前向きな気分にさせてくれます。
  • ペパーミントの香りは眠気を覚まして、神経の疲労やうつ状態を和らげてくれます。

香りを使って気分を瞬間的に変えるには、例えばアロマオイルをベッドサイドに用意しておけば、朝目覚めた時にやる気に満ちた気分でスタートすることができますね。

手のひらサイズのアロマスティックを持っておけば、いつでもどこでも気分を一瞬で変えることができます。カバンに忍ばせておけば、職場や移動中などでも簡単に気分をリフレッシュできるのがいいですね。

音楽を聴く

自分にとってやる気が出る音楽を聴くと、一瞬で気分を変えることができます。

きっとあなたも経験があると思いますが、自分を奮い立たせる音楽や、自分の大好きな音楽を聴くとテンションが上がりますよね。「楽しい!」と感じることで、ドーパミンが分泌されるからですね。

例えば「ロッキーのテーマ」は、男性がテンションの上がる曲として有名ですよね。

自分にとってテンションが上がる音楽を iPhoneなどに入れておけば、いつでもどこでも一瞬で気分を変えることができます。

言葉を見る

自分にとってやる気が出る言葉を見ると、一瞬で気分を変えることができます。

心に響く名言など、あなたにとってやる気が出る言葉とは、今現在のあなたが無意識に感じている「叶えたくても叶えられていない要素」です。

その言葉を目につく場所に貼っておけば、一瞬で自分を見つめ直して、やる気が出るようになります。

まとめ

以上、やる気が出る三カ条と、やる気スイッチを入れるための「5秒ルール」を解説しました。

やる気に関わるドーパミンを分泌させるためには、

  • 報酬の期待を感じるこ
  • 自分が好きなことであるこ
  • 実際に行動を始めること

この3つの条件のうちのひとつが必要です。

もっとも簡単にやる気スイッチを入れるには、「5秒ルール」で行動を始めることです。「やらなきゃ・・・」と思った瞬間にすぐさま「5、4、3、2、1」のカウントダウンをしてカウントゼロまでに行動に移します。

その際には、もっとも簡単にできるベイビーステップを考えることが大切です。

もしも、「やる気が出ないから行動できない・・・」と考えていた場合は、「やる気を出すためにとりあえず行動しよう!」という意識に変えてみてください。きっとこの瞬間から、あなたの人生が変わり始めるはずです。

参考サイト:
脳科学辞典/ドーパミン
Wikipedia/側坐核
Dopamine Functions
Akira Magazine/大脳基底核のおはなし

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  • この記事を書いた人

高木浩一

心理学と脳科学が好きなマーケター/Web集客の専門家。 大企業のマジメな広告デザインから男性を欲情させるアダルティな広告デザインまで、幅広い分野を経験した元グラフィックデザイナー。心理面をカバーしたマーケティングとデザインの両方の視点をもつ。 個人が個人として活躍する時代に向けて「使えるマーケティング」をモットーに情報発信中。

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