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自己効力感とは?自己肯定感との違いと自信を高める7つの方法

投稿日:2019-06-16 更新日:

自己効力感 とは?高める方法

ある課題に直面した際に「自分にはやり遂げられる!」と思える感覚のことを、心理学では自己効力感(じここうりょくかん)と言います。

自己効力感は、「高い・低い」という表現がされます。

自己効力感が高ければチャンスをものにしやすく、目標達成をしやすくなります。反対に自己効力感が低ければ、結果が出る前に「自分には無理かも・・・」とあきらめやすくなります。

もしもあなたが「なかなか目標を立てられないし、目標を立てたとしても、なかなか達成できない・・・」という悩みがある場合は、自己効力感が低いのかもしれません。

この記事では、

  • 自己効力感とは何か?
  • 自己効力感が高い人と低い人の違い
  • 人生で重要な自己効力感と自己肯定感との違い
  • 自己効力感を高める方法

について解説します。

自己効力感は勉強や仕事の目標達成だけではなく、人間関係や恋愛などのコミュニケーションを良好にすることにも関係しています。

あなたの人生の成功体質を高めるために、参考にしてみてください。

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自己効力感(セルフ・エフィカシー)とは

自己肯定感(セルフ・エフィカシー)とは

自己効力感とは、簡単にいうと自分の行動・能力に対して「うまくできそう!」と思える期待感のことです。英語では、セルフ・エフィカシー(self-efficacy)と言います。

自己効力感とは

何らかの課題に取り組むときに困難な状況であっても、「自分は対処できる」と自分に対して確信、自信といったイメージが持てることをいいます。

weblio辞書/人事労務用語辞典

自己効力感は、

  • その行動を実際に始めるかどうか
  • どのくらい努力を継続するか
  • 困難に直面したときにどのくらい耐えられるか

を決定づける要素です。

自己効力感の例え

例えば、英語力も資金もないあなたが、世界一周旅行を考えたとします。

その際、「自分には実現できそう!」と感じることができるでしょうか?

「できそう!」と感じれば英語の勉強や資金調達のために行動できますが、「自分にそんなことは無理だろう・・・」と感じれば、世界一周旅行の夢を実行することはないですよね。

「できそう!」と感じても・・・

「できそう!」と感じて、英語の勉強と資金調達のために副業を始めたとします。

その際、どれくらいの期間がんばれるでしょうか?

「自分はまだまだやれる!」と感じれば努力を続けることができますが、「なかなか英語が上達しないし、副業もうまくいかないし、これ以上は無理かも・・・」と感じれば夢をあきらめてしまうことになりますよね。

さらに、なにかのアクシデントで、英語の勉強や副業にあてる時間が取れなくなったとします。それでも、「この困難を乗り越えられる!」と感じることができるでしょうか?

「乗り越えられる!」と感じれば夢を追い続けることができますが、「もう無理だ・・・」と感じれば世界一周旅行を実現することはできなくなりますよね。

このように自己効力感は、夢や目標・考えたことを、実行・実現できるかどうかに深く関わっている感覚なんですね。

自己効力感はアルバート・バンデューラ氏による概念

この自己効力感は、カナダ人の心理学者アルバート・バンデューラ(Albert Bandura)氏によって、1977年に社会的学習理論の中で提唱された概念です。

バンデューラ氏は、人がある課題をやり遂げるためには、次の2つの要素が必要だと考えました。

  • 結果予期:ある行動がある結果を生み出すという推測
  • 効力予期:ある結果を生み出すために必要な行動をうまく行えるという確信
結果予期と効力予期

結果予期と効力予期

例えば、あなたの欲しいモノが、かなり遠くにあるお店でしか買えないとします。

結果予期とは、「電車に5回乗り継げば欲しいモノが手に入る」という方法を予想できることです。効力予期とは、「私は電車をうまく乗り継いでお店に行くことができる」という確信が持てることです。

そして自己効力感とは、効力予期をどの程度持っているかを認識している度合いを指します。

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自己効力感が高い人・低い人の違い

自己肯定感が高い人・低い人の特徴

自己効力感が高い人と低い人とでは、次のような特徴の違いが生まれます。

自己効力感が高い人の特徴

結果予期と効力予期がどちらも高い場合は、自信に満ちた状態で適切な行動ができたり、積極的に行動できる特徴があります。

  • きっとうまくできそうだ!
  • 自分ならできる!
  • まだまだやれる!

という自己効力感が高いと、困難な目標でも臆することなくチャレンジができたり、トラブルや逆境にも対処できたりと、何事にも前向きに取り組むことができるんですね。

ポジティブな気持ちで行動を始めることで目標達成できる確率が高くなりやすく、達成することで、さらに自己効力感が高まる効果があります。

自己効力感が低い人の特徴

一方で、結果予期と効力予期がどちらも低い場合は、無気力・無関心・あきらめやすい・うつ状態になるといった特徴があります。

  • きっとうまくできない・・・
  • どうせ失敗する・・・
  • これ以上は無理だ・・・

という自己効力感が低いと、言い訳が多くなったり、自分を責めたり、劣等感を持つようになったりと、何事にも後ろ向きになりやすいんですね。

  • 「好きな人に告白しても、どうせ振られるんじゃないか?」
  • 「はじめて取り組む仕事だから、失敗する気がする」
  • 「起業しても自分は成功しないんじゃないか?」

なんていう考えでは、なかなか新しいことにチャレンジできないですよね。結果が出る前にあきらめやすくなるので、目標達成の確率も低くなることがわかると思います。

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自己効力感を構成する4つの要素

バンデューラ氏によると自己効力感は、次の4つの要素で構成されるとしています。

  1. 制御体験:思考や行動のコントロールによる成功体験
  2. 代理経験:他人の成功体験を手本にする
  3. 言語的説得:成功できると感じる言葉
  4. 生理的情緒的状態:感情や気分による高揚
自己効力感を構成する4つの要素

自己効力感を構成する4つの要素

この4つの要素をどれくらい持っているかの度合いで、自己効力感が高くなったり低くなったりするということです。

1. 制御体験(active mastery experience)とは

制御体験とは、自分の思考や行動をコントロールして、ある行動が成功した体験を味わう達成感のことです。簡単に言えば成功体験のことです。

成功を体験をすることで、「自分はできる!」という自己効力感を高めることができます。自己効力感を構成する要素の中では、もっとも強力な要素です。

例えば、ドラマや映画などで実写化されるようなエピソードとして、弱小スポーツチームが予想を裏切ってどんどん勝ち上がるストーリーがありますよね。

たとえ最初は偶然だったとしても、“勝利” という成功体験をすることで「オレたちは強いかも?」という小さな自信が生まれ、その自信がさらに次の勝利を生み出すんですね。

逆に成功体験をまったく味わえないと、どんどん自己効力感が低くなる可能性があります。

2. 代理経験(vicarious experience)とは

代理経験とは、他人の成功体験を自分の体験として感じることです。

他人が成功した姿を見ることで、「自分にもできそうな気がする!」という自己効力感を高めることができます。

例えばオリンピックでは、一人の選手がメダルを取ることで、同じ競技でメダルラッシュが起こったりしますよね。身近な選手の活躍を目の当たりにすることで、「自分もメダルが取れるかも!」という自信が生まれるんですね。

逆に他人の失敗を見ることで「自分も失敗するかもしれない・・・」と、自己効力感が低くなる可能性もあります。

3. 言語的説得(verbal persuasion)とは

言語的説得とは、他人からの言葉によって自己効力感が変わる要素のことです。

尊敬する人から「キミならきっとできるよ!」と太鼓判を押してもらったり、成功する理由を説明されることで、自己効力感を高めることができます。

例えば、まったく自信のないことでも、先生や上司から「いろんな人を見てきたけど、キミは絶対に成功する要素を持ってるよ」なんて言われたら、「じゃあ、できるかも!」と自信が生まれますよね。

ちなみに、ポジティブな言葉でポジティブな思い込みが生まれる心理作用は、ピグマリオン効果と言います。逆に、ネガティブな言葉でネガティブな思い込みが生まれる心理作用は、ゴーレム効果と言います。

言語的説得だけでは自己効力感は消滅しやすいので、成功体験や代理体験に関連付けることが大切です。

4. 生理的情緒的状態(physiological and affective states)とは

生理的情緒的状態とは、簡単に言えばテンションのことです。

お酒や薬で精神を高ぶらせたり、気合いを入れたり好きな音楽を聞くことで気分を高めることが、自己効力感を高める要素になるということです。

例えばスポーツの場面では、試合前に選手たちが輪になって、大声を出して気合いを入れたりしますよね。

自己効力感は、その時の精神状態によって左右されるんですね。

逆に言えば、何かにチャレンジする際に直前になって心臓がバクバクすることで、「・・・あれ、ヤバいかも」と急に自信がなくなることもあるということです。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と似ている心理学用語に「自己肯定感(じここうていかん)」があります。自己肯定感とは、どんな状態の自分でもオッケーを出せる感覚のことです。

自己肯定感とは

自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。

weblio辞書/実用日本語表現辞典

自己肯定感は行動を起こしやすくするための原動力であり、自己効力感の土台のような感覚です。

自己肯定感が高ければ、たとえチャレンジが「失敗するかもしれない」と感じたとしても、臆することなく行動ができます。なぜなら、失敗しても自分の価値は変わらないと思えるからです。

反対に自己肯定感が低ければ、「失敗するかもしれない」と感じるとなかなか行動できなくなります。失敗した自分が無価値であるように感じ、失敗したくない気持ちが勝つからです。

「失敗しても大丈夫!」と思える自己肯定感の高さが行動力を生み、行動力が自分への信頼に変わり、やがて自己効力感を高めます。

ですので、目標達成を続けて人生を幸せに生きるためには、自己肯定感を土台にして自己効力感を高めることが大切になります。

次に自己効力感を高める方法を解説しますが、いずれも自己肯定感を持っていることが重要なことを確認してください。

自己効力感を高める7つの方法

自己効力感を高める5つの方法

自己効力感を高めるには、先ほど紹介した自己効力感を構成する4つの要素を用います。

  1. 過去の成功体験を掘り起こす
  2. 小さな成功体験を積み重ねる
  3. モデリングする
  4. 先生・コーチに励ましてもらう
  5. 肯定的な宣言をする
  6. テンションを上げる
  7. イメージトレーニングをする

あなた自身の自己効力感を高めるだけではなく、部下や子供など、あなた以外の人の自己効力感を高めることにも役立つ方法です。

1. 過去の成功体験を掘り起こす

自己効力感を高める方法の1つめは、過去の成功体験を掘り起こすことです。過去の成功体験を思い出すことで、自己効力感を高めます。

あなたが「過去に達成したこと」「できないことができるようになったこと」を振り返って書き出します。どんな些細なことでも構いません。

過去の成功体験の例え

  • 泳げるようになった
  • 自転車に乗れるようになった
  • 夏休みの宿題をやり遂げた
  • ◯◯の成績がよかった
  • ◯◯の資格を取った
  • ◯◯を褒められた

いくつも書き出すことで、あなたが今まで達成を繰り返してきたことを実感できるようになります。当時の成功体験に浸ることで、自己効力感を高めることができます。

過去の成功体験を掘り起こす際の注意点

ここで大切なことは、他人と比べたり、「そんなことはできて当たり前だろう」という考えを捨てることです。

自己肯定感が低い状態だと、ついつい他人や常識と比べてしまうので注意してください。「未経験の自分」と「経験した自分」を比べることが重要です。

自己効力感と自己肯定感を同時に高めるコツ

過去の成功体験を思い出すときには、成功した結果だけではなく、成功にたどり着くまでの努力やプロセスの部分も思い出すようにしてみてください。

そうすれば、「頑張った ⇒ 成功できた」という記憶が強化され、「努力すること」が尊いことだと感じることができます。結果ではなく過程こそが重要だと感じることができれば、自己肯定感を高めることができます。

2. 小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を高める方法の2つめは、どんな小さなことでもいいので、成功体験を積み重ねることです。

例えば、一週間で本を一冊読み終える目標を立てて、実際に読み終えるようにします。毎日のノルマをこなしていれば自分への信頼感が強化され、自己効力感を高めることができます。

小さな成功体験を積み重ねる際の注意点

小さな目標を達成できなかった場合は、自己肯定感が低いと「こんなこともできないなんて、なんて自分はダメなんだ・・・」と自分を責めてしまう傾向があります。

そんな場合は自分を責めるのではなく、「目標設定の方法が間違っていた」と考えるようにしてみてください。

そのためには、『何を・いつ・どのようにやるのか』といった進捗状況をメモして、フィードバックすることが大切です。

自分のがんばりで達成できた感覚を積み重ねることで、「自分はできる!」という自己効力感を高めることができます。

3. モデリングする

自己効力感を高める方法の3つめは、他人の成功をモデリングすることです。

あなたが目標とする内容について、すでに成功を収めている人がどのような行動や姿勢で成功に至ったのかを研究して、マネします。

例えば、オンラインサロンのようなコミュニティサービスでは、成功者や同じ目標を持った人たちと触れ合うことで、「自分にもできる!」という自己効力感を高めることに役立ちます。

モデリングをする際の注意点

ただし、モデリングをする際には 2つの注意点があります。

  1. 自己肯定感が低いとコミュニティは逆効果
  2. 自分と似ている人をマネすることが大切

一つ目は、あなたの自己肯定感がある程度高い状態でないと、オンラインサロンのようなコミュニティは逆効果になることです。

なぜなら自己肯定感が低いと、自分よりもできる人と自分を見比べては落ち込み、できる人を妬み、自分の居場所がないように感じる可能性があるからです。

二つ目は、モデリングをする際には、なるべく自分と境遇が似ている人をマネすることが大切です。

自分とかけ離れた存在の人をマネしようとすると全然うまくいかずに、逆に自信を失ってしまうかもしれないからです。こちらも自己肯定感が低い状態ほど、自信を失いやすくなります。

4. 先生・コーチに励ましてもらう

自己効力感を高める方法の4つめは、先生やコーチに励ましてもらうことです。

あなたの身の回りに「あなたならできるよ!頑張れるよ!」といつでも励ましてくれる人がいれば大丈夫ですが、いない場合は先生やコーチになってくれる人を探して、励ましの言葉をもらうようにします。

先生やコーチに成功方法を教えてもらえば、「こうすればうまくいく!」という結果予期の度合いも高まり、さらに自己効力感を高めることができます。

コンサルティングやコーチングが重要な理由は、こういうところにあるんですね。

コンサルティングやコーチングを受ける際の注意点

ただし、コンサルティングやコーチングは、自己肯定感が低い状態の人が受けた場合は失敗する危険性があります。

なぜなら、自己肯定感が低い人はなかなか自分を変えられず、その原因を外部(他人)のせいにする傾向があるからです。つまり、「自分が成長しないのはコンサルタントが悪い・コーチが悪い」と思ってしまう可能性があるんですね。

失敗した理由を外部にせいにしても、あなたが成長することはありません。

ですので先生やコーチに励ましてもらう場合は、まずは自分自身の自己肯定感を高めることが重要になります。もしくは、自己肯定感を高めてくれる先生やコーチにお願いすることが大切です。

5. 肯定的な宣言をする

自己効力感を高める方法の5つめは、肯定的な宣言(アファメーション)をすることです。

自分自身についてポジティブな宣言をすることで、潜在意識に刷り込むようにします。

例えば、

  • 私は日々、目標達成に向かっている
  • できなかったことが、徐々にできるようになっている

というように、現在進行形での宣言をすることで自己効力感を高めるようにします。

アファメーションをする際の注意点

2009年にウォータールー大学で行われた研究では、

アファメーションは自己肯定感の高い人が行うと効果はあるが、自己肯定感の低い人が行うと、かえって気分が落ち込んで自己肯定感をさらに下げる

という報告があります。

自己肯定感が低い状態の人は、「こんなことをしても私は変わらない・・・」といった思い込みが働きやすい傾向があります。そのため、アファメーションをただの嘘だと感じやすく、虚しくなったり、心理的に追い込まれたりと、さらにネガティブな感情が生まれてしまうんですね。

ですのでアファメーションをしてみて、もしも違和感(モヤモヤした気分)を感じた場合は、まずは自己肯定感を高めることをお勧めします。

あるいは、

  • 私は日々、目標達成に向かっているかもしれない
  • できなかったことが、徐々にできるようになっているかもしれない

のように、「〜かもしれない」を付けてみてください。

「〜かもしれない」という言葉は顕在意識(論理的な思考)でも否定することが難しいので、潜在意識に刷り込みやすくなります。

6. テンションを上げる

自己効力感を高める方法の6つめは、テンションを上げることです。

長時間は持続しませんので短時間用ではありますが、気分を高めることで自己効力感を高めることができます。

瞬間的に「オレはできるぞ!」という気分になる方法は、6つあります。

  1. 笑顔を作る
  2. パワーポーズをする
  3. 大きい声を出す
  4. 好きな香りをかぐ
  5. 好きな音楽を聴く
  6. 好きな言葉を見る

7. イメージトレーニングをする

自己効力感を高める方法の7つめは、成功のイメージトレーニングをすることです。

成功をイメージすることで、自己効力感を高めます。スポーツ選手などが行なっていますので、わりと有名な方法ですよね。

成功のイメージ化は、「視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚」の五感すべてを使ってリアルに想像します。

成功をイメージする時には、

  • どんな風景が目に浮かぶか?
  • どんな行動をして成功したか?
  • 何を信じているか?
  • どんな発言をしているか?

といったことをイメージします。

これは人間の脳が、現実と想像の区別ができないことを利用したトレーニング法です。

イメージの中で何度も成功することで脳がその状態を現実だと感じ、実際の場面でも同じ行動を取りやすくなるというものです。

イメージトレーニングをする際の注意点

成功をイメージする時に注意したいのが、「成功後をイメージしてはいけない」ということです。

成功した後の気持ちいい感情をイメージすると、脳は「すでに成功した!」と思い込み、自己効力感が高まるというよりも、目標達成のための努力を怠るようになるからです。

ですので成功をイメージする時には、成功までのプロセスをイメージすることが大切です。

自己効力感を高めるには「思い込む」こと

いずれにしても自己効力感を高めるうえで重要なことは、とにかく「できる!」と思い込むことです。「根拠のない自信」を持つことが重要で、現在の実績や能力は関係ありません。

「自信」とは、“自分を信じる力” です。未来の自分を信じることに、本来は理由なんて必要ないはずなんですよね。

未来の可能性は、常に「50:50」です。

であれば、自分の意志で成功の可能性を選択すればいいだけなんですね。たとえ過去に失敗の経験しかなかったとしても、「今度はできそうな気がする!」という感覚を持てれば、それでいいんですね。

こんなふうに言うと「そんなの、ただの勘違い野郎じゃないか」「いやいや、それが難しいんじゃないか」と思われるかもしれません。

確かに、僕たちは知らず知らず、自信を持つためには根拠や理由が必要だと考える傾向があります。

  • 「実績がないんだから、自信なんて持ってはいけない・・・」
  • 「能力がないんだから、成功できるなんて思ってはいけない・・・」

こんな考えを持ってしまいがちです。

根拠のない自信を持つには自己肯定感が大切

このような考えは、「自信をもって失敗したら、ひどく傷つくんじゃないか? 批判されるんじゃないか? 恥をかくんじゃないか?」という恐怖や不安からくる思考です。

このような恐怖や不安は、自己肯定感が低い状態の時に現れやすい思考パターンです。

先ほどアファメーションの注意点でもお話ししたように、自己肯定感が低い状態の人が自分に無理やりポジティブな感情を押し付けようとすると、逆にネガティブな感情が生まれやすくなります。

また、自己肯定感が低いまま自己効力感を高めたとしても、たった一回の失敗で自信が崩壊することになります。

ですが自己肯定感が高まれば、たとえ失敗したとしても、自分への信頼が崩れることはありません。ですので、根拠のない自信を持てないとしたら、まずは自己肯定感を高めることから始めてみてください。

まとめ

自己効力感(セルフ・エフィカシー)とは、困難な課題であっても「自分はやり遂げられる!」と思える感覚のことです。

自己効力感が高いと何事にも前向きに取り組めて、トラブルや逆境にも対処できるため、目標達成できる確率が高くなりやすい傾向があります。

自己効力感が低いと、無気力や無関心になりやすく、あきらめやすいため、目標達成できる確率が低くなりやすい傾向があります。

自己効力感を高めるためには、「自分にはできる!」と思い込むことがもっとも重要です。自信を持つことに、根拠や理由は必要ありません。

そして自己効力感とは、自己肯定感の土台の上にあるような感覚です。

ですので、もしも自己肯定感が低い状態なのだとしたら、まずは自己肯定感を高めるようにしてみてください。それが自己効力感を高める近道になります。

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  • この記事を書いた人

高木浩一

心理学と脳科学が好きなマーケター/Web集客の専門家。 大企業のマジメな広告デザインから男性を欲情させるアダルティな広告デザインまで、幅広い分野を経験した元グラフィックデザイナー。心理面をカバーしたマーケティングとデザインの両方の視点をもつ。 個人が個人として活躍する時代に向けて「使えるマーケティング」をモットーに情報発信中。

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