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自己効力感を高める7つの方法|最速で目標達成するマインドセット

2019-06-18

自己効力感を高める7つの方法|最速で目標達成するマインドセット

問題解決や目標達成のためには、「私ならできる!」と感じられるように、自己効力感を高めることが大切です。

この記事では、自己効力感を高める7つの方法を解説します。

自己効力感を高めるには、土台としてある程度の自己肯定感を持っていることが大切です。自己肯定感が低いままだと、自己効力感を高めることが難しくなりますので気をつけてください。

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自己効力感を高める7つの方法

自己効力感を高める7つの方法

自己効力感を高める7つの方法

  1. 過去の成功体験を掘り起こす
  2. 小さな成功体験を積み重ねる
  3. モデリングする
  4. 先生・コーチに励ましてもらう
  5. 肯定的な宣言をする
  6. テンションを上げる
  7. イメージトレーニングをする

自己効力感を高める方法は、自己効力感を構成する4つの要素の応用です。

自己効力感の4つの要素

  1. 制御体験:成功体験
  2. 代理経験:お手本
  3. 言語的説得:励ましの言葉
  4. 生理的情緒的状態:感情・気分

自己効力感を高める方法をより理解したい場合は「自己効力感とは|4つの構成要素・3つのタイプ・自己肯定感との違い」の記事で、4つの構成要素を確認してみてください。

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1. 過去の成功体験を掘り起こす

過去の成功体験を掘り起こす

自己効力感を高める方法の1つめは、過去の成功体験を掘り起こすことです。過去に成功した体験を思い出すことで、自己効力感を高めます。

あなたが「過去に達成したこと」「できないことができるようになったこと」を振り返って書き出します。どんな些細なことでも構いません。

過去の成功体験の例え

  • 泳げるようになった
  • 自転車に乗れるようになった
  • 夏休みの宿題を期限内にやり遂げた
  • 料理を作れるようになった
  • ◯◯の資格を取った
  • ◯◯を褒められた

いくつも書き出すことで、あなたが今まで達成を繰り返してきたことを実感できるようになります。当時の成功体験に浸ることで、自己効力感を高めることができます。

過去の成功体験を掘り起こす際の注意点

過去の成功体験を掘り起こす際に気をつけたいことは、他人と比べたり、「そんなことはできて当たり前だろう」という考えを捨てることです。

自己肯定感が低い状態だと、ついつい他人や常識と比べてしまう傾向があります。例えば、「自転車なんて誰でも乗れるじゃないか、こんなのは成功体験なんて言えない・・・」という考えです。

このように他人や常識と比べると、うまく自己効力感を高めることができません。ですので、「未達成の自分」と「達成した自分」を比べることが重要です。

自己効力感と自己肯定感を同時に高めるコツ

過去の成功体験を思い出すときには、成功した結果だけではなく、成功にたどり着くまでの努力やプロセスの部分も思い出すようにしてみてください。

そうすれば、「頑張った ⇒ 成功できた」という記憶が強化され、「努力すること」が尊いことだと感じることができます。結果ではなく過程こそが重要だと感じることができれば、自己肯定感を高めることができます。

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2. 小さな成功体験を積み重ねる

小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を高める方法の2つめは、どんな小さなことでもいいので、成功体験を積み重ねることです。

例えば、一週間で本を一冊読み終える目標を立てて、実際に読み終えるようにします。毎日のノルマをこなしていれば自分への信頼感が強化され、自己効力感を高めることができます。

小さな成功体験を積み重ねる際の注意点

自己肯定感が低い場合は、小さな目標を達成できなかった際に「こんなこともできないなんて、なんて自分はダメなんだ・・・」と自分を責めてしまう傾向があります。

そんな時は自分を責めるのではなく、「目標設定の方法が間違っていた」と考えるようにしてみてください。

そのためには、『何を・いつ・どのようにやるのか』といった進捗状況をメモして、フィードバックすることが大切です。

自分のがんばりで達成できた感覚を積み重ねることで、「自分はできる!」という自己効力感を高めることができます。

超簡単に成功体験を積み重ねる「5秒ルール」

超簡単に成功体験を積み重ねる行動メソッドに、「5秒ルール」があります。

何か行動をしようと思った時には、すぐさま「5、4、3、2、1」とカウントダウンをしてカウントゼロまでに行動に移すという行動メソッドです。

すぐに行動することを積み重ねると「私はすぐに行動できる!」という自信が生まれ、自己効力感を高めることができます。

3. モデリングする

モデリングする

自己効力感を高める方法の3つめは、他人の成功をモデリングすることです。

あなたが目標とする内容について、すでに成功を収めている人がどのような行動や姿勢で成功に至ったのかを研究して、マネします。

例えば、オンラインサロンのようなコミュニティサービスでは、成功者や同じ目標を持った人たちと触れ合うことで、「自分にもできる!」という自己効力感を高めることに役立ちます。

モデリングをする際の注意点

モデリングをする際には、2つの注意点があります。

  1. 自分と似ている人をマネすることが大切
  2. 自己肯定感が低いとコミュニティは逆効果

1. 自分と似ている人をマネすることが大切

一つ目は、モデリングをする際には、なるべく自分と境遇が似ている人をマネすることが大切です。

自分とかけ離れた存在の人をマネしようとすると全然うまくいかずに、逆に自信を失ってしまうかもしれないからです。自己肯定感が低い状態ほど、自信を失いやすくなりますので注意してください。

2. 自己肯定感が低いとコミュニティは逆効果

二つ目は、あなたの自己肯定感がある程度高い状態でないと、オンラインサロンのようなコミュニティは逆効果になる可能性があることです。

なぜなら自己肯定感が低いと、自分よりも優れた人と自分を見比べては落ち込み、優れた人を妬み、自分の居場所がないように感じる可能性があるからです。

ですので自己肯定感が低い自覚がある場合は、コミュニティへの参加はあまりお勧めしません。

4. 先生・コーチに励ましてもらう

先生・コーチに励ましてもらう

自己効力感を高める方法の4つめは、先生やコーチに励ましてもらうことです。

あなたの身の回りに「あなたならできるよ!頑張れるよ!」といつでも励ましてくれる人がいれば大丈夫ですが、いない場合は先生やコーチになってくれる人を探して、励ましの言葉をもらうようにします。

先生やコーチに成功方法を教えてもらえば、「こうすればうまくいく!」という結果予期の度合いも高まり、さらに自己効力感を高めることができます。

コンサルティングやコーチングが重要な理由は、こういうところにあるんですね。

コンサルティングやコーチングを受ける際の注意点

コンサルティングやコーチングは、自己肯定感が低い状態の人が受けた場合は失敗する危険性があります。

なぜなら、自己肯定感が低い人はなかなか自分を変えられず、その原因を外部(他人)のせいにする傾向があるからです。つまり、「自分が成長しないのはコンサルタントが悪い・コーチが悪い」と思ってしまう可能性があるんですね。

失敗した理由を外部にせいにしても、成長することはありません。

ですので先生やコーチに励ましてもらう場合は、まずは自分自身の自己肯定感を高めることが重要になります。もしくは、自己肯定感を高めてくれる先生やコーチにお願いすることが大切です。

5. 肯定的な宣言をする

肯定的な宣言をする

自己効力感を高める方法の5つめは、肯定的な宣言(アファメーション)をすることです。

自分自身についてポジティブな宣言をすることで、潜在意識に刷り込むようにします。

例えば、

  • 私は日々、目標達成に向かっている
  • できなかったことが、徐々にできるようになっている

というように、現在進行形でのアファメーションをすることで自己効力感を高めるようにします。

アファメーションをする際の注意点

2009年にウォータールー大学で行われた研究では、

アファメーションは自己肯定感の高い人が行うと効果はあるが、自己肯定感の低い人が行うと、かえって気分が落ち込んで自己肯定感をさらに下げる

という報告があります。

自己肯定感が低い状態の人は、「こんなことをしても私は変わらない・・・」といった思い込みが働きやすい傾向があります。そのため、アファメーションをただのインチキだと感じやすく、虚しくなったり、心理的に追い込まれたりと、さらにネガティブな感情が生まれてしまうんですね。

ですのでアファメーションをしてみて、もしも違和感(モヤモヤした気分)を感じた場合は、まずは自己肯定感を高めることをお勧めします。

あるいは、

  • 私は日々、目標達成に向かっているかもしれない
  • できなかったことが、徐々にできるようになっているかもしれない

のように、「〜かもしれない」を付けてみてください。

「〜かもしれない」という言葉は顕在意識(論理的な思考)でも否定することが難しいので、潜在意識に刷り込みやすくなります。

6. テンションを上げる

テンションを上げる

自己効力感を高める方法の6つめは、テンションを上げることです。

長時間は持続しませんので短時間用ではありますが、気分を高めることで自己効力感を高めることができます。

瞬間的に「オレはできるぞ!」という気分になる方法は、6つあります。

  1. 笑顔を作る
  2. パワーポーズをする
  3. 大きい声を出す
  4. 好きな香りをかぐ
  5. 好きな音楽を聴く
  6. 好きな言葉を見る

詳しくは、こちらの記事で解説しています。

7. イメージトレーニングをする

イメージトレーニングをする

自己効力感を高める方法の7つめは、成功のイメージトレーニングをすることです。

成功をイメージすることで自己効力感を高めます。スポーツ選手などが行なっていますので、わりと有名な方法ですよね。

成功のイメージ化は、「視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚」の五感すべてを使ってリアルに想像します。

成功をイメージする時には、

  • どんな行動をして成功したか?
  • 何を信じているか?
  • どんな風景が目に浮かぶか?
  • どんな発言をしているか?

といった、成功までのプロセスをイメージします。

これは人間の脳が、現実と想像の区別ができないことを利用したトレーニング法です。

イメージの中で何度も成功することで脳がその状態を現実だと感じ、実際の場面でも同じ行動を取りやすくなるというものです。

イメージトレーニングをする際の注意点

成功をイメージする時に注意したいのが、「成功後をイメージしてはいけない」ということです。

成功した後の気持ちいい感情をイメージすると、脳は「すでに成功した!」と思い込み、自己効力感が高まるというよりも、目標達成のための努力を怠るようになるからです。

ですので成功をイメージする時には、成功までのプロセスをイメージすることが大切です。

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自己効力感を高めるには「思い込む」こと

自己効力感を高めるには「思い込む」こと

いずれにしても自己効力感を高めるうえで重要なことは、とにかく「できる!」と思い込むことです。「根拠のない自信」を持つことが重要で、現在の実績や能力は関係ありません。

「自信」とは、“自分を信じる力” です。未来の自分を信じることに、本来は理由なんて必要ないはずなんですよね。

未来の可能性は、常に「50:50」です。

であれば、自分の意志で成功の可能性を選択すればいいだけなんですね。たとえ過去に失敗の経験しかなかったとしても、「今度はできそうな気がする!」という感覚を持てれば、それでいいんです。

こんなふうに言うと「そんなの、ただの勘違い野郎じゃないか」「いやいや、それが難しいんじゃないか」と思われるかもしれません。

確かに、僕たちは知らず知らず、自信を持つためには根拠や理由が必要だと考える傾向があります。

  • 「実績がないんだから、自信なんて持ってはいけない・・・」
  • 「能力がないんだから、成功できるなんて思ってはいけない・・・」

こんな考えを持ってしまいがちです。

根拠のない自信を持つには自己肯定感が大切

このような考えは、「自信をもって失敗したら、ひどく傷つくんじゃないか? 批判されるんじゃないか? 恥をかくんじゃないか?」という恐怖や不安からくる思考です。

このような恐怖や不安は、自己肯定感が低い状態の時に現れやすい思考パターンです。

先ほどアファメーションの注意点でもお話ししたように、自己肯定感が低い状態の人が自分に無理やりポジティブな感情を押し付けようとすると、逆にネガティブな感情が生まれやすくなります。

また、自己肯定感が低いまま自己効力感を高めたとしても、たった一回の失敗で自信が崩壊する可能性があります。

ですが自己肯定感が高ければ、たとえチャレンジに失敗しても、自分への信頼が崩れることはありません。ですので、根拠のない自信を持てないとしたら、まずは自己肯定感を高めることから始めてみてください。

自己肯定感が高まれば、根拠のない自信も持てるようになります。

まとめ

自己効力感を高める7つの方法は、次のとおりです。

  1. 過去の成功体験を掘り起こす
  2. 小さな成功体験を積み重ねる
  3. モデリングする
  4. 先生・コーチに励ましてもらう
  5. 肯定的な宣言をする
  6. テンションを上げる
  7. イメージトレーニングをする

自己効力感を高めるためには、「自分にはできる!」と思い込むことがもっとも重要です。自信を持つことに、根拠や理由は必要ありません。

そして自己効力感とは、自己肯定感の土台の上にあるような感覚です。問題解決や目標達成においては、自己効力感とともに自己肯定感も重要な要素です。

ですので、もしもあなたの自己肯定感が低い状態なのだとしたら、まずは自己肯定感を高めるようにしてみてください。それが自己効力感を高める近道になります。

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  • この記事を書いた人

高木浩一

心理学と脳科学が好きなマーケター/Web集客の専門家。 大企業のマジメな広告デザインから男性を欲情させるアダルティな広告デザインまで、幅広い分野を経験した元グラフィックデザイナー。心理面をカバーしたマーケティングとデザインの両方の視点をもつ。 個人が個人として活躍する時代に向けて「使えるマーケティング」をモットーに情報発信中。

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