ABC理論とは｜認知行動療法でわかる人生が天国地獄になる秘密

もしもあなたが「私の人生は不幸続きだ･･･」のようなネガティブな思考に支配されがちだとしたら、ABC理論が心の問題解消に役立ちます。

ABC理論とは、認知行動療法のルーツとなった論理療法の中心的な理論です。また、自分を肯定的に捉えることができる「自己肯定感」を左右する重要な概念でもあります。

この記事では、

• ABC理論とは何か？
• ABC理論の具体例
• ABCDE理論
• ABC理論と自己肯定感の関わり

について解説します。

もしも、あなたが不安やストレスを抱えやすいと感じているのであれば、この記事を読むことでその理由と解決策がわかるようになります。

ビジネスや恋愛などのコミュニケーションや、自分を省みる時など、人生のどんな場面でも役に立つABC理論を理解して、問題解決や人生を幸せに導くために役立ててください。

あなたの人生が天国のように感じるのも、地獄のように感じるのも、あなたのABC理論次第で変わります。

ABC理論は認知行動療法のルーツ

ABC理論とは、感情がどのようにして起こるのかを3つの要素（Ａ：出来事・Ｂ：信念・Ｃ：結果）で表した、論理療法の中心的な理論です。

論理療法とは、考え方を変えることで心の問題の解消を目指す心理療法です。

Ａ＝出来事／Ｂ＝信念／Ｃ＝結果

ABC理論の名称は、「Activating event（出来事）」「Belief（信念）」「Consequence（結果）」のそれぞれのキーワードの頭文字をとったものです。

人は「Ａ⇒Ｂ⇒Ｃ」の順番で出来事を処理しており、同じ「Ａ：出来事」が起こっても「Ｂ：信念」の違いで「Ｃ：結果」が変わることを示しています。

ABC理論

Ａの『出来事』とは、生活環境や人間関係などで起きる、客観的な「状況・出来事」のことです。

Ｂの『信念』とは、ABC理論においては「思い込み・決めつけ・先入観・偏見・固定観念・価値観・解釈」といった、無意識で起こる主観的な “捉え方” のことです。

Ｃの『結果』とは、捉え方によって現れる「感情・思考・行動」といった “反応” のことです。

つまりABC理論によると、人は出来事によって感情が揺さぶられるのではなく、出来事をどのように捉えるかによって感情が揺さぶられるということなんですね。

論理療法はアルバート・エリス氏による研究

ABC理論を含む論理療法は、アメリカの臨床心理学者アルバート・エリス（Albert Ellis）氏によって1955年に創始されました。

エリス氏の論理療法とアーロン・T・ベック氏の認知療法は認知行動療法のルーツとなり、またABC理論から、認知心理学が誕生しました。

「不合理な信念」を「合理的な信念」に変えるのが論理療法

ABC理論を考案したエリス氏は、『Ｂ：信念（捉え方）』には2種類あると考えました。

『不合理な信念』とは、次のような特徴を持つ信念のことです。

• 目標達成を妨げる考え方
• 事実に基づかない考え方
• 論理的ではない考え方
• 柔軟性のない断定的な考え方

この『不合理な信念』がツラい感情を生み出し、うつ病や不安、無力感の原因になると考えられています。

もしもネガティブな感情や思考に支配されるなら、「『不合理な信念』を『合理的な信念』に変容させることで状況を克服できる」としたのが論理療法の考え方です。

ABC理論の具体例

では、出来事に対して感情や思考はどのようにして起こるのかを、ABC理論を使って解説します。

例えば、あなたは自分の容姿にコンプレックスを持っているとします。ある日電車に乗ると、見知らぬ人があなたを見て笑うという出来事がありました。するとあなたは、「私の容姿を笑ったんだ･･･」と思い、惨めな感情が湧き起こりました。

この一連の出来事をABC理論に置き換えると、次のようになります。

ABC理論の例え

「自分の容姿を笑われたくない」という無意識の目標を持っていて、「私の容姿を笑ったに違いない」という『Ｂ：捉え方』をしたからこそ、「笑われて惨めだ」といった反応が現れたということです。

「私の容姿を笑ったに違いない」という捉え方は、目標達成を妨げる憶測に過ぎず、断定的な思い込みであり、論理的ではない考え方です。

このような捉え方が、ツラい感情を生み出す『不合理な信念』ということですね。

ABC理論以前の考え方

ABC理論が提唱される以前は、起きた『Ａ：出来事』はそのまま『Ｃ：結果』につながると考えられていました。

ABC理論以前の考え方

先ほどの例えを使えば、「見知らぬ人が私を見て笑った」⇒ だから「笑われて惨めだ」という図式です。

ですので、ABC理論が生まれる前は、もしも「笑われて惨めだ」という『Ｃ：反応』がイヤなら、「見知らぬ人が私を見て笑った」という『Ａ：出来事』を回避することが必要だと考えられていました。

電車に乗らないようにしたり、人と目が合わないように下を向いたまま行動するといった解決策です。ですが、このような解決策は根本的な問題解決ではないですよね。生活環境や行動、生き方が制限されるからです。

論理療法では『Ｂ：信念（捉え方）』を変えて治療する

ABC理論が生まれたことによって、問題の解決策が広がりました。

もしも『Ｃ：反応』を変えたければ、『Ａ：出来事』を回避するか『Ｂ：捉え方』を変えればよいということです。

「私の容姿を笑ったに違いない」といった『Ｂ：捉え方』を論理的に変えることができれば、「見知らぬ人が私を見て笑った」という『Ａ：出来事』があったとしても、

• たまたまこっちを向いたタイミングで笑っただけかな？
• もしかして私の知り合いかな？
• 私に気があるのかな？

といった『Ｃ：反応』ができるということです。

『捉え方』を変えれば『反応』を変えられる例え

『不合理な信念』を変えることができれば、生活環境や行動、人生を制限しなくても『Ｃ：反応』を変えることができるんですね。

ツラい感情や思考は『捉え方』次第ということです。

『不合理な信念』は4種類ある

エリス氏は、不合理な信念は4つに分類できると考えました。

いずれも自分を追い込み、前向きな気持ちを生み出さない、事実を無視した思考です。

これらの不合理な信念は、「自分・他人・世の中」に対する信念に分かれます。

例えば、次のような感じです。

• 私はいつも完璧でなければならない
• 私は失敗ばかりするダメ人間だ
• 私はこれ以上はがんばれない
• 他人は私に親切にするべきだ
• 他人はバカばっかりだ
• 世の中とは公平であるべきだ

これらの不合理な信念は、認知療法では「認知の歪み」として10パターンに分類されています。この10パターンの認知の歪みは、自分の思考のクセを理解することに役立ちます。

ABCDE理論｜ABC理論には『Ｄ：反論』と『Ｅ：新しい信念』もある

ABC理論は「Ｄ：Dispute（反論）」と「Ｅ：Effective New Belief（効果的な新しい信念）」を加えた、ABCDE理論としても解説されます。

「不合理な信念（ B：捉え方）」を「合理的な信念」に変えるための理論です。

Ｄの『反論』とは、不合理な信念に対する「自己反論・反駁はんばく・論理的否定」のことです。

Ｅの『効果的な新しい信念』とは、ツラい感情を出さないための「新しい信念・人生哲学」のことです。

不合理な信念に反論して新しい信念をつくる

『Ｃ：反応』を変えるために、不合理な信念（ B：捉え方）に対して『Ｄ：反論』をします。現実的・合理的・実利的な自己反論です。

例えば、「笑われて惨めな思いをした」というツラい感情を抱いたのであれば、

• 私のコンプレックスは客観的な事実か？
• 全ての他人は私を醜いと感じるのか？
• 全ての他人は私を見て笑うのか？
• 他人が笑う時はいつも悪意があるのか？
• 私が抱いた感情はただの思い込みではないか？

のように、いくつもの視点から論理的に反論します。

ABCDE理論の例え

自分にとって「あれ？ 違う考え方ができるかも･･･」と感じる不合理な信念への反論が見つかれば、『Ｅ：新しい信念』をつくることができます。

無理やりポジティブにする必要はない

ABCDE理論のポイントは、ひとつしかなかった思い込みを、反論や自問自答によっていくつもの『捉え方』ができるようにすることです。

ですので不合理な信念は、必ずしもポジティブに転換する必要はありません。

例えば、コンプレックスは無理やりなくす必要はないということです。コンプレックスそのものが悪いのではなく、コンプレックスによって負の感情に支配されるのが良くないんですね。

ABC理論はビジネス・恋愛など、全ての認知に適応できる

ABC理論での『Ｂ：信念（捉え方）』は、自分の無意識で作られる「色眼鏡」と言えます。あるいは、潜在意識の脳がつくる「自動プログラム」とも言えます。

つまり、人は誰でもABC理論のとおり、何らかの色眼鏡（自動プログラム）を通して出来事を見ているということです。

色眼鏡によって出来事を歪めて捉えてしまうことは、認知心理学では「認知バイアス」と呼びます。

ビジネスシーンにありがちな認知バイアス

例えば、ビジネスの場面で上司から面倒な仕事を押しつけられた時に、「上司は私を嫌っているに違いない」という色眼鏡（信念／捉え方）をかけていれば、「嫌がらせをされてツラい･･･」といった感情が浮かびやすくなります。

期待されているからこそ難しい仕事を振られたかもしれないのに、色眼鏡によって出来事を歪めて捉えてしまうんですね。

認知バイアスによって不要な『Ｃ：結果（反応）』が現れる

しかも「上司は私を嫌っているに違いない」という色眼鏡をかけている場合は、上司が近寄ってきただけで緊張したり、ミスした時には「さらに嫌われる･･･」と萎縮したりして、本来の実力を出せない『Ｃ：結果（反応）』も現れます。

不合理な信念の認知バイアスによって、自分で自分を苦しめていることになります。

ABCDE理論で『Ｄ：反論』すると『Ｅ：新しい信念』をつくることができる

認知バイアスをなくすためには、自分の『Ｂ：信念（捉え方）』を見つめ直して、客観的で合理的な信念なのかを『Ｄ：反論』してみることが大切です。

ABCDE理論で『Ｄ：反論』する

ABCDE理論で『Ｄ：反論』すると『Ｅ：新しい信念』をつくることができて、ネガティブな解釈を変えることができます。

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自己肯定感の違いは『Ｂ：信念（捉え方）』の違い

ABC理論を知ることで、自己肯定感の違いは『Ｂ：信念（捉え方）』次第であることがわかります。自己肯定感とは、どんな自分でもオッケーを出せる感覚のことです。人生の幸福度に深く関わっています。

例えば、何かにチャレンジして失敗した時にすぐに挫けて自分が嫌いになるのであれば、「私は完璧でなければいけない」といった『Ｂ：信念（捉え方）』があるからです。

もしも「私は完璧じゃなくてもよい」といった『Ｂ：信念（捉え方）』であれば、「失敗しても大丈夫」と思えて、失敗した自分にオッケーを出すことができます。

『信念・捉え方』による自己肯定感の違い

また、他人があなたを褒めてくれた時に、「･･･何か裏があるんじゃないか？」と疑ってしまうのであれば、「私は褒められるような人間じゃない」のような、偏った『Ｂ：信念（捉え方）』があるからです。

もしも偏った捉え方がなければ、同じ出来事があった場合は素直に受け入れることができます。他人に叱られたとしても「私のために叱ってくれた」と感じることができて、感謝さえすることができます。

ですので、自分を追い込む『不合理な信念』から開放されることが、自己肯定感が高まる重要なポイントになります。

ABC理論を実践するためのおすすめ本

もしもあなたが、生活環境や性格のせいで自己嫌悪に陥ったり、自滅的な行動をすることに悩んでいるのであれば、ABC理論の創始者であるアルバート・エリス氏の著書『現実は厳しい でも幸せにはなれる』がおすすめです。

こちらの本を読めば、不合理な信念を手放して、自分の力で自分を幸せにすることができるようになります。

世界三大心理療法家の一人であるエリス氏による人間心理の解説は、読んでいると勇気が湧いて、自己肯定感が上がる感覚を得られます。

読み始めると一気に読み進められると思いますので、ぜひ腑に落として、勇気とやる気と健全な信念を取り戻してください。

現実は厳しい　でも幸せにはなれる

posted with ヨメレバ

アルバート・エリス/齊藤勇 文響社 2018年08月31日頃

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まとめ

ABC理論とは、同じ「Ａ：出来事」が起こっても「Ｂ：捉え方」の違いで「Ｃ：反応」が変わることを示した理論です。アルバート・エリス氏が創始した、論理療法の基本モデルです。

ABC理論はさらにDEを足した、ABCDE理論としても解説されます。

もしもネガティブな感情や思考に支配されるなら、不合理な信念を変えるために論理的に自問自答して、新しい信念をつくるようにしてみてください。いくつもの『捉え方』ができるようになれば、ネガティブな感情に支配されることがなくなります。

また、自分を不幸にする『不合理な信念』を捨てることができれば、自己肯定感を高めて人生を幸せに導くことができます。

信念や価値観が人生を左右するほど重要な存在である理由を知りたい場合は、価値観やニューロ・ロジカル・レベルの記事で解説しています。

あなたが自己肯定感を下げやすい思考パターンを持っているかどうかを知りたい場合は、次の記事でチェックしてみてください。
⇒「認知の歪みチェック！人生がツラくなる10大思考パターンとは？」

参考図書：
『図解 やさしくわかる認知行動療法』
『現実は厳しい でも幸せにはなれる』