仕事術

怒りと悲しみの感情をコントロールする方法

投稿日:2017-11-08 更新日:

感情をコントロール する知識

毎日楽しい気分で過ごすためには、怒りや憎しみ、悲しみといったネガティブに思える感情はできるだけコントロールしたいと感じますよね。

例えば、瞬間的な怒りに支配されると攻撃的になり、他人を傷つけたくなる衝動に駆られてしまいます。また、長時間悲しみに支配されると、「もう何もしたくない・・・」という無気力感に襲われてしまいます。

この記事では、

  • 感情をコントロールする考え方
  • 怒りを鎮める方法
  • 悲しみを和らげる方法

について解説します。

感情をコントロールして、ネガティブな感情を抑えることに役立ててください。

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感情をコントロールする考え方

感情のコントロール

感情とは、理想と現実のギャップで起こります。

ですので、感情をコントロールするためには理想と現実のどちらかを変えて、ギャップ差を小さくするようにします。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることに怒りを覚えるなら、その理由は

  • 「静かに食事を楽しみたい(理想)のに、うるさい(現実)」
  • 「レストランでは子供はおとなしくしているべき(理想)なのに、騒がしい(現実)」
  • 「親は子供を注意するべき(理想)なのに、放置している(現実)」

といった、理想と現実のギャップを感じるからですね。

このギャップ差を小さくできれば、感情はコントロールできるということです。

理想を変えるには?

理想とは「価値観」だと捉えることができます。価値観とは、意識的にも無意識的にも自分が大切だと思い込んでいるルールです。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることで怒らないようにするためには、

  • 「食事を楽しむことに静けさは必要ない」
  • 「子供はどこでも元気な方がかわいい」
  • 「注意は親以外でもできる」

といった価値観に変えることで、怒る感情そのものが現れなくなります。

ただし、大抵の価値観は小さな頃からの経験によって形成されたものなので、簡単に変えられるものではありません。どちらかと言えば、理想(価値観)よりも現実を変える方が、比較的簡単に感情をコントロールしやすいかもしれません。

現実を変えるには?

起こってしまった現実は、「捉え方」で意味合いを変えることができます。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいる現実は、

  • 「騒がしい雰囲気も、たまには楽しいかもしれない」
  • 「子供が騒ぐのには正当な理由があるのかもしれない」
  • 「親が注意できない状況があるのかもしれない」

といった捉え方に変えることで、自分の怒りの感情が間違いなように感じることができます。

怒りを抑える考え方

怒りの感情は、自分の怒りの感情に気づき、怒りの原因を分析することで抑えることができます。

怒りの感情とは

持続時間が2時間ほどの比較的短い「怒り」という感情は、対象のことを『自分の安全を脅かす “敵” 』だと認識することで生まれます。

例えば、

  • ファミリーレストランで騒ぐ子供 ⇒「子供はおとなしくしているべき」というルールを破る敵。
  • 子供に注意をしない親 ⇒「親は子供をしつけるべき」というルールを破る敵。

このような認識をするんですね。

それは、「自分のルールが正しい、相手のルールが間違い」という認識の上に成り立ちます。

自分だけがいつも絶対的に正しい?

人は他人と意見が違うと、自分の意見が正しくて、相手の意見が間違いのように感じる傾向があります。大げさに言うと、自分は『聖人』、相手は『愚人』であると考えがちです。

なぜなら、人間には次のような欲求があるからです。

  • 自分自身を守ろうとする欲求
  • 自分自身が重要な存在でありたいと望む欲求

こういった理由から、他人と意見が食い違うと自分が正しいと感じ、自己防衛のために間違っている(と感じる)相手を非難したくなるんですね。

ですので怒りを抑えるためには、「自分のルールだけが絶対的に正しいのではなく、相手のルールも正しい可能性がある」ことを考えるようにします。

価値観やルールは、「正義」だと考えれば腑に落ちやすいかもしれません。

自分が持っている正義と相手の持っている正義に違いがあったとしても、どちらも「正義」であるという考え方です。怒りの対象が『敵』ではなく、同じ人類としての『仲間』だと認識できれば、怒りという感情は抑えられるはずです。

人は誰もが凡人

「和を以て貴しとなす」

という、日本には有名な言葉があります。

「人は誰もが凡人にすぎない。だから、単独で意見を決定せずに、自分と違う意見の人と交流することで正しい判断へ導きなさい」という教えです。

人は自分と同じ意見の人と仲良くして、違う意見の人と距離を置き、派閥をつくる傾向があります。そうなると、ますます自分の意見だけが正しいという偏った見方が生まれてしまいます。

「自分は凡人であり、誰もがそれぞれ正しいと思う意見を持っている仲間」だという価値観に変換できれば、新しい捉え方ができるのではないかと思います。

今までイライラしていた事柄に対しても「なぜ自分はこのことで怒りを覚えるんだろう?」と、自分の価値観の原点を見直すこともできます。

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6秒を我慢して怒りを抑える方法

瞬間的に支配される怒りの感情は、6秒がピークだとする説があります。怒りを感じた時に分泌されるアドレナリンというホルモンが、最初の6秒で強く出ると言われているからです。

ですので、怒りを感じた6秒を我慢することができれば、怒りは抑えることができます。

怒りを鎮める5ステップ

怒りを鎮める5ステップは、次のとおりです。

ステップ1. 自分の怒りに気づく

まずは自分の怒りの感情に気づくことが大切です。

怒りという感情に支配されると、交感神経が優位になります。鼓動が早くなって早口になる興奮状態のことです。

「あ、怒ってる・・・」と気づくことができれば、自分を客観視できるようになります。

ステップ2. 6秒間目をそらす

怒りの感情に気づいたら、6秒間、怒りの対象から目をそらし、深呼吸をします。深呼吸をすることで、リラックス状態の副交感神経が優位になります。

また、口調を遅くすることを心がければ、冷静になりやすくなります。ですので、相手がいるのなら口調を遅くすることを心がけます。

ステップ3. 怒りの点数をつける

怒りの度合いを10段階評価で点数をつけてみます。10点が怒りのMAXなら、どの程度なのかを評価してみます。評価することで冷静さを取り戻すことができます。

ステップ4. なぜ怒ったのか、怒りの原点を考える

なぜ怒ったのか、怒りの原点を考えます。相手がいることで怒ったなら、相手の「正義」も考えてみます。

ステップ5. 怒りがおさまる

ステップ1からステップ4を行えば、怒りの感情を鎮めることができます。

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太平洋戦争の大嘘-a

長時間持続する悲しみの感情を弱める方法

長時間持続する「悲しみ」「憎しみ」という感情の場合は、思い出す際に感情の色合いを弱くするようにコントロールします。

その際に憶えておきたいのが、僕たち人間の脳は否定形を理解しにくい特性があることです。

例えば、次の文章を読んでみてください。

「真っ赤なカラスは想像しないでください」

ついつい「真っ赤なカラス」を想像してしまいませんでしたか?「しないでください」の否定形が、うまく頭に入らなかったことになります。

人間の脳は、単語単位で記憶を呼び起こす傾向があります。

ですので、料理を運ぶお手伝いをしてくれる小さな子どもに、「こぼさないでね、こぼさないでね」と注意をした場合は、子どもの頭の中では「こぼす、こぼす」が繰り返されることになります。

「こぼさないでね」と注意をした場合は、余計にこぼしやすくなってしまうんですね。

「悲しんじゃダメ」と思ってはいけない

ですので、何かイヤなことがあった時には、「考えちゃいけない、考えちゃいけない・・・」とは思わない方が良いんですね。「考えるな・・・」と思うことが、余計に考えてしまうことになります。

テレビアニメ『新世紀エヴァンゲリオン』では、主人公の碇シンジが自分を奮い立たせるために

「逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ・・・!」

と自分自身に繰り返し言い聞かせる有名なセリフがあります。でもこのセリフは、実は逃げることしか考えられなくなる言葉なんですね。

正しく自分に言い聞かせるなら、「戦え、戦え、戦え・・・!」です。

無理やり別のことを考える必要はない

プルチックの感情の輪

プルチックの感情の輪

感情を色相環のように分類した「プルチックの感情の輪」によると、悲しみの極地にある時には、大喜びをすることは難しいとされています。

ですので、悲しい時には無理やり「楽しいことを考えよう!」と別の感情のことを考えるのではなく、「穏やかな感情になりたい」と、ニュートラルな感情になることを願うことがネガティブな感情を弱めるコツです。

感情が生まれる要因でもある、

  • 他人の優しい感情に触れる
  • 他人の穏やかな表情を見る
  • 自分自身で笑顔の表情を強制的に作る
  • 自分の姿勢を正す

このようなことでも感情は変化します。

ですので、友達と普通の話をしたり、穏やかな感情になれる映画を観たり、心が落ち着く音楽を聴くなどすると良いですね。価値観か現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げるようにすれば、感情の持続時間は短くなるはずです。

まとめ

以上、感情をコントロールする方法について解説しました。

怒りを抑えるには、6秒を我慢することが大切です。悲しみを弱めるためには、ニュートラルな感情になることを心がけます。

感情は、理想と現実とのギャップで生まれます。理想(価値観)か現実(捉え方)のどちらかを変えることができれば、大きな感情が生まれることを抑えてくれます。

すぐに価値観を変えることは難しいですから、まずは現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げることができれば良いですね。

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高木浩一

心理学と脳科学が好きなマーケター/Web集客の専門家。 大企業のマジメな広告デザインから男性を欲情させるアダルティな広告デザインまで、幅広い分野を経験した元グラフィックデザイナー。心理面をカバーしたマーケティングとデザインの両方の視点をもつ。 個人が個人として活躍する時代に向けて「使えるマーケティング」をモットーに情報発信中。

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