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怒りと悲しみ【負の感情】をコントロールする方法

投稿日:2017-11-08 更新日:

感情をコントロール する知識

毎日楽しい気分で過ごすためには、怒りや憎しみ、悲しみといったネガティブに思える負の感情はできるだけコントロールしたいと感じますよね。

例えば、瞬間的な怒りに支配されると攻撃的になり、他人を傷つけたくなる衝動に駆られてしまいます。また、長時間悲しみに支配されると、「もう何もしたくない・・・」という無気力感に襲われてしまいます。

この記事では、

  • 負の感情をコントロールする考え方
  • 怒りを鎮める方法
  • 悲しみを和らげる方法

について解説します。

負の感情をコントロールして、ネガティブな感情を抑えることに役立ててください。

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感情をコントロールする考え方

感情のコントロールは理想と現実のギャップを小さくする

人間の基本的な感情を大きく5つに分類すると、『楽しみ・嫌気・悲しみ・恐れ・怒り』に分けることができます。

この5つの感情のうち、特にコントロールしたい感情は「悲しみ・怒り」になるのではないかと思います。

感情のコントロールは理想と現実のギャップを小さくする

感情とは、理想と現実のギャップで生まれます。

ですので、負の感情をコントロールするためには理想と現実のどちらかを変えて、ギャップ差を小さくするようにします。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることに怒りを覚えるとしたら、その理由は

  • 静かに食事を楽しみたい(理想)のに、うるさい(現実)
  • レストランでは子供はおとなしくしているべき(理想)なのに、騒がしい(現実)
  • 親は子供を注意するべき(理想)なのに、放置している(現実)

といった、理想と現実のギャップを感じるからですね。

このギャップ差を小さくできれば、感情はコントロールできるということです。

理想を変えるには?

理想とは「価値観」だと捉えることができます。価値観とは、意識的にも無意識的にも自分が大切だと思い込んでいるルールです。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることで怒らないようにするためには、

  • 食事を楽しむことに静けさは必要ない
  • 子供はどこでも元気な方がかわいい
  • 注意は親以外でもできる

といった価値観に変えることで、怒りの感情そのものが現れなくなります。

ただし、大抵の価値観は小さな頃からの経験によって形成されたものなので、簡単に変えられるものではありません。どちらかと言えば、理想(価値観)よりも現実を変える方が、比較的簡単に感情をコントロールしやすいかもしれません。

現実を変えるには?

起こってしまった現実は、「捉え方」で意味合いを変えることができます。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいる現実は、

  • 騒がしい雰囲気も、たまには楽しいかもしれない
  • 子供が騒ぐのには正当な理由があるのかもしれない
  • 親が注意できない状況があるのかもしれない

といった捉え方に変えることで、自分の怒りの感情が間違いのように感じることができます。

感情とはどのような時に生まれるのかを知っておけば、コントロールに役立ちます。

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感情が生まれる9つの要因とは

感情をコントロールする考え方

アメリカの心理学者ポール・エクマン氏によると、感情が生まれる要因は9つに分類できるとしています。

  1. 本能的に現れる恐怖
  2. 曖昧な状況の時
  3. 過去の感情的な場面を思い出した時
  4. 想像した時
  5. 過去の感情的な体験を語った時
  6. 他人の感情的な反応を目撃した時
  7. 他人の影響を受けた感情
  8. 社会のルールを破った時
  9. 表情や姿勢をつくった時

この9つの要因をまとめると、感情は次の4つの反応によって生まれることがわかります。

  • 未知な出来事に対する恐怖心
  • 過去や未来を想像した時
  • 他人の言動に影響を受けた時
  • 自分で表情や姿勢を変えた時

未知な出来事に対する恐怖心

人は未経験のことや知らないことに対して、本能的に恐怖を抱く傾向があります。なぜなら、未知な出来事には命の危険の可能性があるからです。

ですので、新しいチャレンジに挑戦する際に「失敗したらどうしよう・・・」「やめよっかな・・・」といったネガティブな感情になるとしたら、動物としては当たり前の反応なんですね。

この事実を知っておくだけでも、感情のコントロールに役立つはずです。

過去や未来を想像した時

例えば、あなたの恋人が「後で話があるんだけど・・・」と言ってきた時に不安な感情が生まれるとしたら、恋人の言動で “振られるかもしれない” というようなネガティブな想像をしてしまうからです。

“恋人と楽しい時間を過ごしたい” という理想に対して、ギャップのある想像で現実をつくってしまうんですね。

もしも「後で話があるんだけど・・・」という言葉で “今度の連休の相談かな?” という想像をすれば、期待の感情が生まれるはずです。

どんな反応にしても、自分の考え方次第で感情は自由に変えられるということです。

他人の言動に影響を受けた時

例えば、店員さんに大声で怒鳴りながらクレームをつけている人を見かけた時に、「イヤな人だな・・・」といった嫌悪感を抱くとしたら、「他人に感情をぶつけるのは良くない」といった価値観を持っているからです。

ですが、クレームをつけている人は、怒鳴るほどの正当な理由があるのかもしれません。もしもそうだとしたら、嫌悪感は抱かない可能性がありますよね。

他人の言動で感情が生まれる場合は、一部分しか知らない可能性を理解しておけば、感情はコントロールしやすくなります。

自分で表情や姿勢を変えた時

例えば、気持ちが落ち込んだ時は背中が丸くなって、うつむきがちになります。反対に、気分が弾んでいる時には、胸を張って動作も大きくなりがちです。

感情と表情や姿勢は連動しています。ですので、悲しい時に喜びの表情やポーズを取れば、感情も変えられるようになります。

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感情の持続時間を知っておくとコントロールに役立つ

感情をコントロールするためには、感情の持続時間を知っておくと役に立ちます。

2014年に行われた調査によると、27種類の感情について、次のような持続時間であることがわかりました。

感情の持続時間

27種類の感情の持続時間

5大感情の持続時間

  • 悲しみ:120時間
  • 楽しみ(喜び):35時間
  • 怒り:2時間
  • 恐れ:0.7時間
  • 嫌気(嫌悪):0.5時間

悲しみは5日間も続き、怒りは2時間で鎮まることを考えれば、コントロールの対策を考えることができます。

短時間で鎮まりやすい怒りの感情は怒りの瞬間を抑えるようにして、長時間続きやすい悲しみの感情は徐々に弱くするようにします。

怒りを抑える考え方

怒りの感情は、自分の怒りの感情に気づき、怒りの原因を分析することで抑えることができます。

怒りの感情とは

持続時間が2時間ほどの比較的短い「怒り」という感情は、対象のことを『自分の安全を脅かす “敵” 』だと認識することで生まれます。

例えば、

  • ファミリーレストランで騒ぐ子供 ⇒「子供はおとなしくしているべき」というルールを破る敵
  • 子供に注意をしない親 ⇒「親は子供をしつけるべき」というルールを破る敵

このような認識をするんですね。

それは、「自分のルールが正しい、相手のルールが間違い」という認識の上に成り立ちます。

自分だけがいつも絶対的に正しい?

人は他人と意見が違うと、自分の意見が正しくて、相手の意見が間違いのように感じる傾向があります。大げさに言うと、自分は『聖人』、相手は『愚人』であると考えがちです。

なぜなら、人間には次のような欲求があるからです。

  • 自分自身を守ろうとする欲求
  • 自分自身が重要な存在でありたいと望む欲求

こういった理由から、他人と意見が食い違うと自分が正しいと感じ、自己防衛のために間違っている(と感じる)相手を非難したくなるんですね。

ですので怒りを抑えるためには、「自分のルールだけが絶対的に正しいのではなく、相手のルールも正しい可能性がある」ことを考えるようにします。

価値観やルールは、「正義」だと考えれば腑に落ちやすいかもしれません。

自分が持っている正義と相手の持っている正義に違いがあったとしても、どちらも「正義」であるという考え方です。怒りの対象が『敵』ではなく、同じ人類としての『仲間』だと認識できれば、怒りという感情は抑えられるはずです。

人は誰もが凡人

日本には、次のような有名な言葉があります。

「和を以て貴しとなす」

「人は誰もが凡人にすぎない。だから、単独で意見を決定せずに、自分と違う意見の人と交流することで正しい判断へ導きなさい」という教えです。

人は自分と同じ意見の人と仲良くして、違う意見の人と距離を置き、派閥をつくる傾向があります。そうなると、ますます自分の意見だけが正しいという偏った見方が生まれてしまいます。

「自分は凡人であり、誰もがそれぞれ正しいと思う意見を持っている仲間」だという価値観に変換できれば、新しい捉え方ができるのではないかと思います。

今までイライラしていた事柄に対しても「なぜ自分はこのことで怒りを覚えるんだろう?」と、自分の価値観の原点を見直すこともできます。

6秒を我慢して怒りを抑える方法

瞬間的に支配される怒りの感情は、6秒がピークだとする説があります。怒りを感じた時に分泌されるアドレナリンというホルモンが、最初の6秒で強く出ると言われているからです。

ですので、怒りを感じた6秒を我慢することができれば、怒りは抑えることができます。

怒りを鎮める5ステップ

怒りを鎮める5ステップは、次のとおりです。

ステップ1. 自分の怒りに気づく

まずは自分の怒りの感情に気づくことが大切です。

怒りという感情に支配されると、交感神経が優位になります。鼓動が早くなって早口になる興奮状態のことです。

「あ、怒ってる・・・」と気づくことができれば、自分を客観視できるようになります。

ステップ2. 6秒間目をそらす

怒りの感情に気づいたら、6秒間、怒りの対象から目をそらし、深呼吸をします。深呼吸をすることで、リラックス状態の副交感神経が優位になります。

また、口調を遅くすることを心がければ、冷静になりやすくなります。ですので、相手がいるのなら口調を遅くすることを心がけます。

ステップ3. 怒りの点数をつける

怒りの度合いを10段階評価で点数をつけてみます。10点が怒りのMAXなら、どの程度なのかを評価してみます。評価することで冷静さを取り戻すことができます。

ステップ4. なぜ怒ったのか、怒りの原点を考える

なぜ怒ったのか、怒りの原点を考えます。相手がいることで怒ったなら、相手の「正義」も考えてみます。

ステップ5. 怒りがおさまる

ステップ1からステップ4を行えば、怒りの感情を鎮めることができます。

長時間持続する悲しみの感情を弱める方法

120時間も持続する「悲しみ」という感情の場合は、徐々に感情の色合いを弱くするようにコントロールします。

その際に憶えておきたいのが、僕たち人間の脳は否定形を理解しにくい特性があることです。

例えば、次の文章を読んでみてください。

「真っ赤なカラスは絶対に想像しないでください」

ついつい「真っ赤なカラス」を想像してしまいませんでしたか?「しないでください」の否定形が、うまく頭に入らなかったことになります。

人間の脳は、単語単位で記憶を呼び起こす傾向があります。

ですので、料理を運ぶお手伝いをしてくれる小さな子どもに、「こぼさないでね、こぼさないでね」と注意をした場合は、子どもの頭の中では「こぼす、こぼす」が繰り返されることになります。

「こぼさないでね」と注意をした場合は、余計にこぼしやすくなってしまうんですね。

「悲しんじゃダメ」と思ってはいけない

ですので、何かイヤなことがあった時には、「考えちゃいけない、考えちゃいけない・・・」とは思わない方が良いんですね。「考えるな・・・」と思うことが、余計に考えてしまうことになるからです。

テレビアニメ『新世紀エヴァンゲリオン』では、主人公の碇シンジが自分を奮い立たせるために

「逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ・・・!」

と自分自身に繰り返し言い聞かせる有名なセリフがあります。でもこのセリフは、実は逃げることしか考えられなくなる言葉なんですね。

正しく自分に言い聞かせるなら、「戦え、戦え、戦え・・・!」です。

無理やり別のことを考える必要はない

プルチックの感情の輪

プルチックの感情の輪

感情を色相環のように分類した「プルチックの感情の輪」によると、悲しみの極地にある時には、大喜びをすることは難しいとされています。

ですので、悲しい時には無理やり「楽しいことを考えよう!」と別の感情になることを考えるのではなく、「穏やかな感情になりたい」と、ニュートラルな感情になることを願うことがネガティブな感情を弱めるコツです。

感情が生まれる要因でわかるとおり、

  • 他人の優しい感情に触れる
  • 他人の穏やかな表情を見る
  • 自分自身で笑顔の表情を強制的につくる
  • 自分の姿勢を正す

このようなことでも感情は変化します。

ですので、友達と普通の話をしたり、穏やかな感情になれる映画を観たり、心が落ち着く音楽を聴くなどすると良いですね。価値観か現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げるようにすれば、感情の持続時間は短くなるはずです。

まとめ

以上、負の感情をコントロールする方法について解説しました。

怒りを抑えるには、6秒を我慢することが大切です。悲しみを弱めるためには、ニュートラルな感情になることを心がけます。

感情は、理想と現実とのギャップで生まれます。理想(価値観)か現実(捉え方)のどちらかを変えることができれば、大きな感情が生まれることを抑えてくれます。

すぐに価値観を変えることは難しいですから、まずは現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げることができれば良いですね。

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高木浩一

心理学と脳科学が好きなマーケター/Web集客の専門家。 大企業のマジメな広告デザインから男性を欲情させるアダルティな広告デザインまで、幅広い分野を経験した元グラフィックデザイナー。心理面をカバーしたマーケティングとデザインの両方の視点をもつ。 個人が個人として活躍する時代に向けて「使えるマーケティング」をモットーに情報発信中。

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