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感情をコントロールする!感情が生まれる要因と持続時間から導く答え

感情をコントロール する知識

毎日楽しい気分で過ごすためには、怒りや憎しみ、悲しみといったネガティブに思える感情はできるだけコントロールしたいと感じますよね。

例えば、瞬間的な怒りに支配されると、攻撃的になり他人を傷つけたくなる衝動に駆られてしまいます。また、長時間悲しみに支配されると「もう何もしたくない・・・」という無気力感に襲われてしまいます。

感情をコントロールするためには、まずは感情について知ることが大切です。

孫子の兵法でも有名な言葉、

“彼を知り己を知れば百戦殆からず”

というやつですね。

この記事では、5大感情、感情が生まれる9つの要因、感情の持続時間についてお話しします。感情についての知識を手に入れれば、コントロールの方法がわかるようになります。

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5大感情:ダライ・ラマとポール・エクマンの感情地図

感情の種類については、いろんな人がいろいろな説を唱えています。

その中でも、2016年にチベット仏教の指導者でありチベット行政府の国家元首を務めるダライ・ラマ14世は、感情と表情に関する先駆的な研究を行ったアメリカの心理学者ポール・エクマン氏と共に、人間の感情を5つのカテゴリーに分け、合計46種類に分類しました。

ポール・エクマン氏は、アメリカのテレビドラマ『ライ・トゥ・ミー』の主人公カル・ライトマン博士のモデルになったことでも有名です。

この5大感情は、Webサイト「感情地図:Atlas of Emotions」にて公開されています。

atlasofemotions.org

The Ekmans’ Atlas of Emotions
http://atlasofemotions.org/

5大感情とは、『楽しみ・嫌気・悲しみ・恐れ・怒り』です。

2015年に公開されたディズニー・ピクサー映画『インサイド・ヘッド 』に登場する、ヨロコビ、ムカムカ、カナシミ、ビビリ、イカリの5人の感情たちですね。

楽しみ/ENJOYMENT

1狂喜
ECSTASY
非常に大きな幸福の状態
2興奮
EXCITEMENT
強力な熱意
3驚嘆
WONDER
非常に大きな驚きや、信じがたい経験
4ナチェス
NACHES
自分の子供や教え子が成長した時の誇らしい喜び
5フィエロ
FIERO
困難な挑戦を乗り越えた時の喜び
6高慢
PRIDE
自分自身の成果や、仲間の成果から得た深い喜び
7平穏
PEACE
穏やかであることの喜び
8安心
RELIEF
不快であることがなくなった時の心の落ち着き
9シャーデンフロイデ
SCHADENFREUDE
他人やライバルの不幸を楽しむ気持ち
10面白い
AMUSEMENT
遊び心のある、明るく楽しい気持ち
11同情
COMPASSION/JOY
他人の苦しみを和らげることで得られる喜びの気持ち
12喜び
REJOICING
優しさや思いやりを見たときに経験する、暖かく爽やかな気持ち
13感覚的快楽
SENSORY PLEASURE
視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の5つの感覚のうち、1つを通して得られた時の楽しさ

嫌気/DISGUST

14強い嫌悪
LOATHING
他人に向けた激しい嫌悪感、または自分自身に向けた自己嫌悪
15憎悪
ABHORRENCE
強い嫌悪と憎しみが混ざり合った気持ち
16反感
REVULSION
嫌悪感と憎しみが混ざり合った気持ち
17嫌気
REPUGNANCE
コンセプトやアイデアに対する強い嫌悪感
18嫌悪
DISTASTE
悪い味、匂い、物質、またはアイデアへの嫌悪感
19嫌い
AVERSION
嫌いなことを避けるための衝動
20苦手
DISLIKE
自分にとって得意ではない趣好

悲しみ/SADNESS

21苦悩
ANGUISH
激しい悲しみや苦しみ
22悲嘆
SORROW
苦痛と苦しみの感覚、多くの場合は喪失が原因
23悲哀
GRIEF
深い喪失の悲しみ
24絶望
DESPAIR
悪い状況が変わるという希望の喪失
25悲惨
MISERY
強い苦しみや不幸の気持ち
26落胆
HOPELESSNESS
良いことは何も起こらないという信念
27無力
HELPLESSNESS
状況が改善できないという認識
28諦め
RESIGNATION
何もできないという信念
29逸脱
DISTRAUGHTNESS
考えることを避けたくなる悲しみ
30挫折
DISCOURAGEMENT
失敗を繰り返して、できないと感じる信念
31残念
DISAPPOINTMENT
期待が満たされていない感情

恐れ/FEAR

32震駭
TERROR
激しい恐怖
33恐怖
HORROR
嫌悪感とショックの混在
34パニック
PANIC
コントロールができない突然の恐怖
35自暴自棄
DESPERATION
危険を減らすことができない、やけくそな感情
36恐れる
DREAD
重大な危険を予期した感情
37不安
ANXIETY
訪れるかもしれない脅威への恐怖
38緊張感
NERVOUSNESS
危険があるかどうかわからない不確実な感情
39狼狽
TREPIDATION
危険の可能性を予期した、うろたえる感情

怒り/ANGER

40憤激
FURY
制御できない暴力的な怒り
41執念
VENGEFULNESS
傷つけられたことに対して復讐したいと考える欲望
42怨み
BITTERNESS
不当な扱いを受けた時の怒り
43論争性
ARGUMENTATIVENESS
違う意見に対して反抗する気持ち
44激昂
EXASPERATION
繰り返されるか、強い迷惑によって引き起こされる怒り
45フラストレーション
FRUSTRATION
欲求が満たされない時の苛立ち
46苛立ち
ANNOYANCE
ちょっとした迷惑や不便さに対する軽い怒り

感情が生まれる9つの要因

感情の要因

このような様々な感情が生まれる要因は、基本的には自分に関わる幸不幸に関係しています。

ポール・エクマン氏の著書『顔は口ほどに嘘をつく』によると、感情が生まれる要因は9つに分類できるとしています。

  1. 本能的な機能として現れる時
  2. 曖昧な状況の時
  3. 過去の感情的な場面を思い出した時
  4. 想像力を駆使した時
  5. 過去の感情的な体験を語った時
  6. 他人の感情的な反応を目撃した時
  7. 他人の影響を受けた感情
  8. 社会規範を破った時
  9. 表情を作った時

1. 本能的な機能として現れる時

もっとも頻繁に現れるのが、動物の本能として自動的に現れる感情です。

たとえば、ヘビを見たことがないサルや赤ちゃんに、ヘビや長くてニョロニョロしたものを見せると恐怖を示すことが発見されています。また、ネコに出会ったことがない実験室で生まれたネズミでも、初めてネコに会った時には恐怖を示します。

自分の身の危険を感じるような場合は、動物として本能的に「怖い!」という感情に襲われる仕組みが備わっているんですね。

2. 曖昧な状況の時

まだ状況がハッキリしていない状態でも感情は現れます。

例えば、あなたの愛する人があなたと知り合う前の話を始めたとします。すると、あなたは「なぜこんな話を始めたんだろう?」という疑問が浮かび、その疑問を解明しようと考え始めます。

そうしているうちに「もしかしたら別れ話をしようとしているんじゃないか?」と不安を感じたり、話が見えてこないことでイライラしたりするかもしれません。

わからないことが、感情を生むきっかけになるんですね。

3. 過去の感情的な場面を思い出した時

過去を思い出すことでも感情は現れます。

例えば、旅行へ行って楽しかった思い出を振り返ることで、楽しかった感情を再体験することができます。または、過去に失敗した恥ずかしい思い出を振り返ることで、当時の自分の未熟さに苛立ちを覚えるかもしれません。

過去に起こった感情的な場面を思い出すことで、当時の感情や、新たな感情が生まれます。

4. 想像力を駆使した時

想像することでも感情は現れます。

例えば、この先の人生が失敗することを想像すれば、不安な気持ちに支配されるかもしれません。この先の人生が成功することを想像すれば、やる気に満ちた充実した感情が生まれてくるかもしれません。

未体験のことでも、想像することで感情は生まれるんですね。

5. 過去の感情的な体験を語った時

回想や想像だけではなく、過去の話をすることでも感情は現れます。

例えば、理不尽な目にあった時の話をすることで「あれ? 話してたらなんかムカついてきた・・・」と、当時のムカムカした感情がよみがえってくることがありますよね。

話し始めることで、同時に感情もよみがえってきます。

6. 他人の感情的な反応を目撃した時

自分から湧き上がる感情だけではなく、他人の感情に影響を受けることもあります。

人にはミラーニューロンと呼ばれる神経細胞があります。このミラーニューロンは、他人の喜怒哀楽を自分のことのように感じる共感する能力を持っています。

あくびが移ってしまうことや、もらい泣きをしてしまうこと、映画を観て感動するのは、このミラーニューロンによる作用です。

また、たとえば他人の激しい怒りを目撃することで、怖く感じるかもしれません。あるいは「人前であんなに感情的になるなんて、どうかしてるよ」と、嫌悪感を抱くかもしれません。

他人の感情的な場面を見ることで、感情は生まれます。

7. 他人の影響を受けた感情

人から影響を受けたことで、自分が抱くべき感情が生まれることがあります。

例えば、真っ赤に染まった夕日を見て感激するとしたら、小さな頃に一緒に夕日を見たお母さんが「夕日って、綺麗で感動するね」と言ったことで、そのような感情を抱くようになったのかもしれません。

もしも動物が嫌いだとしたら、お父さんの動物嫌いに影響を受けて「動物は嫌うべきもの」と感じるようになったのかもしれません。

身近にいる人の価値観の影響で、生まれてくる感情があるんですね。

8. 社会規範を破った時

社会のルールを破った時にも感情は現れます。

例えば、約束の時間に遅刻をしてしまったら罪悪感が芽生えたり、行列を無視して割り込んでいる人を目撃したら怒りを覚えるかもしれません。

自分が大切だと感じているルールを破った時、あるいは他人に破られた時に感情は生まれます。

9. 表情を作った時

表情を作ることでも感情は現れます。

例えば、目を細めるようにして頬と口角を上げると「笑顔」の表情になります。すると、自然と穏やかな感情が現れてきます。

ドイツの心理学者ストラック・マーティン氏(Strack Martin)が行った実験では、被験者にペンをくわえた状態で漫画を読んでもらい、その漫画を評価してもらいました。すると通常の表情の時よりも、ペンをくわえて強制的に笑顔の表情を作った時の方が「面白い」と評価したのでした。

また別の実験では、しかめっ面をした状態である人物を評価してもらうと、その人物を低く評価する傾向がありました。

このように、人は感情が表情に現れるだけではなく、表情を作ることでも感情に影響するんですね。

感情は体調や姿勢からも影響を受ける

また、感情は表情だけではなく、体調や姿勢によっても影響を受けます。

例えば、お腹が減ると感情を司る扁桃体が刺激され、イライラしやすくなります。風邪を引いて体調が悪くなると自律神経のバランスが乱れ、「もしかしたら、重い病気なんじゃないか・・・」などとネガティブな感情になりやすくなります。

きっとあなたも経験がありますよね。

いつも背中を丸くした姿勢でいれば、落ち込んだ感情になりやすくなります。逆に背筋を伸ばして安定する姿勢をとれば、前向きな感情になりやすくなります。

感情とは心の問題だとついつい考えがちですが、実は体も心も一緒に作用して感情として現れるんですね。

感情の持続時間は?

感情の持続時間

人はある感情に支配されると、なぜそう感じたのかを疑おうとはしない傾向があります。逆にその感情を正当化するために、周囲の出来事を都合よく解釈しようとします。

例えば、誰かと約束をして相手が遅刻してきたことに腹を立てたのなら、相手が遅刻してきた理由を考えずに、イライラしていることが正しい理由(遅刻が悪い理由)だけを考えがちになります。

柔軟に物事を考えられなくなるんですね。

では、支配された感情はどのくらい間、持続するのでしょうか?

27種類の感情の持続時間

2014年にベルギーのルーヴェン・カトリック大学のフィリップ・ヴァーダイン教授(Philippe Verduyn)とサスキア・ラブリセン教授(Saskia Lavrijsen)は、最近抱いた感情的なエピソードを学生233人に思い出してもらい、その感情の持続時間について調査をしました。

感情を27種類に分類すると、その持続時間は次のような結果になりました。

感情の持続時間

1悲しみ120時間(5日間)
2憎しみ60時間(2.5日間)
3喜び35時間
4絶望24時間
5希望24時間
6不安24時間
7落胆24時間
8満足感24時間
9妬み15時間
10安心感8時間
11熱狂6時間
12賞賛5時間
13感謝5時間
14くつろぎ4.3時間
15罪悪感3.5時間
16ストレス3時間
17誇り2.6時間
18感動2.5時間
19怒り2時間
20退屈2時間
21驚き2時間
22苛立ち1.3時間
23同情1.3時間
24屈辱0.8時間
25恐れ0.7時間
26羞恥心0.5時間
27嫌悪0.5時間

出典元:Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination – Online First – Springer
参照サイト:http://karapaia.com/archives/52177305.html

感情の持続時間でわかること

5大感情を見てみれば、「楽しみ(喜び)」というポジティブな感情よりも、「悲しみ」「嫌気(憎しみ)」というネガティブな感情の方が長い時間持続することがわかります。

そして、「恐れ」に含まれる『不安』はおよそ1日程度、「怒り」は2時間以内におさまる瞬間的な感情であることがわかります。

感情は何度も思い出すことで持続する

この結果は、何度も思い出すことで感情が持続することも表しています。人は自分にとって重要だと感じるネガティブな感情を、より思い出しやすい傾向があるんですね。

「絶望」「不安」「落胆」といった感情も、意識して何度も思い出せば持続しやすくなるということです。

逆に「屈辱」や「羞恥心」が1時間以内におさまることを考えれば、『旅の恥はかき捨て』の言葉のとおり、何かを失敗したりして恥ずかしい思いをすることは、そんなに怖くないことがわかります。

感情をコントロールするためには

感情のコントロール

感情とは、理想と現実のギャップで起こります。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることに怒りを覚えるなら、その理由は

  • 「静かに食事を楽しみたいのにうるさい」
  • 「レストランでは子供はおとなしくしているべきなのに騒がしい」
  • 「親は子供をしつけるべきなのに放置している」

といった理想と現実のギャップを感じるからですよね。

このギャップ差を小さくできれば、感情はコントロールできます。そのためには、理想と現実のどちらかを変えるようにします。

理想を変えるには?

理想とは「価値観」だと捉えることができます。

価値観とは、自分が大切にしているルールです。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいることで怒らないようにするためには、

  • 「食事を楽しむことに静けさは必要ない」
  • 「子供はどこでも元気な方がかわいい」
  • 「しつけは親以外でもできる」

といった価値観に変えることで、怒る感情そのものが現れなくなります。

ただし、価値観は小さな頃からの経験によって形成されたものなので、簡単に変えられるものではありません。どちらかと言えば、理想(価値観)よりも現実を変える方が、比較的簡単に感情をコントロールしやすいです。

現実を変えるには?

起こってしまった現実は、「捉え方」で意味合いを変えることができます。

例えば、ファミリーレストランで子供が騒いでいる現実は、

  • 「騒がしい雰囲気も、たまには楽しいかもしれない」
  • 「子供が騒ぐのには正当な理由があるのかもしれない」
  • 「親が注意できない状況があるのかもしれない」

といった捉え方に変えることで、自分の怒りの感情が間違いなように感じることができます。

怒りを抑える考え方

怒りという感情は、対象のことを「自分の安全を脅かす『敵』」だと認識することで生まれます。

例えば、ファミリーレストランで騒ぐ子供に対しては「子供はおとなしくしているべき」というルールを破る敵、子供に注意しない親に対しては「親は子供をしつけるべき」というルールを破る敵だと認識するんですね。

それは、「自分のルールが正しい、相手のルールが間違い」という認識の上に成り立ちます。

自分だけがいつも絶対的に正しい?

人は他人と意見が違うと、自分の意見が正しくて、相手の意見が間違いのように感じる傾向があります。大げさに言うと、自分は『聖人』、相手は『愚人』であると考えがちです。

なぜなら、人間には自分自身を守ろうとする欲求があるからです。また、自分自身が重要な存在でありたいと望む欲求もあります。こういった理由から、他人と意見が食い違うと自分が正しいと感じ、自己防衛のために間違っている(と感じる)相手を非難したくなります。

ですので怒りを抑えたければ、「自分のルールだけが絶対的に正しいのではなく、相手のルールも正しい可能性がある」ことを考えてみてはどうでしょうか。

怒りの対象が『敵』ではなく『仲間』だと認識できれば、怒りという感情は抑えられるという考え方です。

人は誰もが凡人

「和を以て貴しとなす」

という、日本には有名な言葉があります。

「人は誰もが凡人にすぎない だから、単独で意見を決定せずに、自分と違う意見の人と交流することで正しい判断へ導きなさい」という教えです。

人は自分と同じ意見の人と仲良くして、違う意見の人と距離を置き、派閥をつくる傾向があります。そうなると、ますます自分の意見だけが正しいという偏った見方が生まれてしまいます。

「自分は凡人であり、誰もがそれぞれ正しいと思う意見を持っている仲間」だという価値観に変換できれば、新しい捉え方ができるのではないかと思います。

今までイライラしていた事柄に対しても「新しい意見に出会えたから、さらに正しい意見に導けるかも!」と、感謝さえできるかもしれません。

6秒を我慢できれば怒りはおさまる?

瞬間的に支配される怒りの感情は、6秒がピークだとする説があります。怒りを感じた時に分泌されるアドレナリンというホルモンが、最初の6秒で強く出ると言われているからです。

深呼吸をして脈を整えたり、感情の原因になった対象から目を背けることで6秒は過ぎ去ります。少し冷静になった時に現実の捉え方を変えることができれば、感情はコントロールしやすくなります。

長時間持続するネガティブな感情を弱めるには

長時間持続する「悲しみ」「憎しみ」という感情の場合は、思い出す際に感情の色合いを弱くするようにコントロールします。

その際に憶えておきたいのが、僕たち人間の脳は否定形を理解できない特性があることです。

例えば、「真っ赤なカラスは想像しないでください」と言われても、「真っ赤なカラス」を想像してしまいます。「しないでください」の否定形がうまく頭に入らないんですね。

ですので、何かイヤなことがあった時に「考えちゃいけない、考えちゃいけない・・・」と思った場合は、余計に考えてしまうことになります。

テレビアニメ『新世紀エヴァンゲリオン』では、主人公の碇シンジが自分を奮い立たせるために

「逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ、逃げちゃダメだ・・・!」

と自分に繰り返し言い聞かせる有名なセリフがあります。

でもこのセリフは、実は逃げることしか考えられなくなる言葉なんですね。正しく自分に言い聞かせるなら、「戦え、戦え、戦え・・・!」です。

無理やり別のことを考える必要はない

プルチックの感情の輪

プルチックの感情の輪

感情を色相環のように分類した「プルチックの感情の輪」によると、悲しみの極地にある時には、大喜びをすることは難しいとされています。

ですので悲しい時には、無理やり「楽しいことを考えよう!」と別の感情のことを考えるのではなく、「穏やかな感情になりたい」と、ニュートラルな感情になることを願うことが、ネガティブな感情を弱めるコツです。

感情が生まれる要因にもあったように、他人の穏やかな優しい表情や感情に触れたり、笑顔の表情を強制的に作ったり、自分の姿勢を正してみることでも感情は変化します。

ですので、友達と普通の話をしたり、穏やかな感情になれる映画のDVDを観るなどすると良いですね。価値観か現実の捉え方を変えて、自分にとっての重要度を下げるようにすれば、感情の持続時間は短くなるはずす。

まとめ

以上、感情をコントロールするために、5大感情、感情が生まれる要因、感情の持続時間についてお話ししました。

感情は、理想と現実とのギャップで生まれます。

理想(価値観)か現実(捉え方)のどちらかを変えることができれば、大きな感情が生まれることを抑えてくれます。すぐに価値観を変えることは難しいですから、まずは現実の捉え方を変えて、重要度を下げることができれば良いですね。

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